体幹を鍛える５つのメリット　健康と姿勢に与えるポジティブな影響とは？

リラクゼーションセラピストのNakamiです。
お店を利用されるお客さまの悩みで多いのが『腰痛』です。
デスクワークによる長時間の座り姿勢は骨盤を後傾させ、腰や背骨への負担が非常に大きいです。
腹部、背部、骨盤周りなどの中心部の筋肉を鍛えることで、腰や背骨への負担が軽減されるだけでなく、他にもメリットがたくさんあります！
腰痛改善にはストレッチも有効ですが、まずは原因を解決するために体幹を鍛えることをおすすめします。

体幹を鍛えるメリットとは

体幹を鍛えることには多くのメリットがあります。
体幹は、腹部、背部、骨盤周りなどの中心部の筋肉群を指します。これらの筋肉を強化することで、以下のような身体へのメリットが得られます。

姿勢改善

体幹を鍛えることで、骨盤や背骨への負担が軽減され、正しい姿勢が維持されます。姿勢改善により、腰や背中の痛みや身体の不調が軽減され、健康的な生活をサポートします。
特に背中の下部にある筋肉群を強化することで、腰痛の予防や改善に役立ちます。

筋肉の引き締め

体幹を鍛えることで、腹部、背部、骨盤周りの筋肉が強化されると同時に、体幹トレーニングによって筋肉が引き締まり、ウエストや腹部がシェイプアップされます。体幹の強化は、全体的な筋肉のトーンアップにも繋がり、健康的な身体をサポートします。

安定性の向上

体幹を鍛えることで、腹部、背部、骨盤周りの筋肉が強化され、身体全体の安定性が向上します。安定性が高まることで、日常生活やスポーツの動作でバランスを保つ能力が増し、ケガのリスクが低減します。体幹の強化は、身体の中心を支える基盤を築き、より健康的で安定した動作を実現します。

機能的な動作向上

体幹を鍛えることで、腹部、背部、骨盤周りの筋肉が強化され、身体の中心が安定します。
この安定性により、物を持ち上げる、回転する、転倒を防ぐなどといった日常生活の機能的な動作が向上し、怪我の予防などにもつながります。

パフォーマンス向上

体幹を鍛えることで、腹部、背部、骨盤周りの筋肉が強化され、身体の中心が安定します。この安定性により、スポーツや運動のパフォーマンスが向上し、力強い動作や正確な動きが可能になります。
体幹の強化は、力強いスイング、素早い動き、効果的なステップなど、多くのスポーツにおいて体幹は重要な役割を果たし、アスリートだけでなく日常の運動愛好家にも、より優れたパフォーマンスを提供します。

体幹を鍛えるトレーニング法

体幹を鍛えるためのトレーニング方法はさまざまですが、ここでは自宅でも簡単にできるトレーニング法を５つご紹介します。

プランク

前腕やつま先を支えて水平な姿勢を保ちます。腹部の筋肉を中心に全身の安定性を鍛えることができます。

1. 正しいフォームを保つ：腕立て伏せの姿勢で前腕を地面につけ、肘から手首までのラインが直線になるようにします。背中はまっすぐでお尻を引き上げずに、身体全体が平行になるように注意しましょう。
2. コアをしっかりと収縮する：腹部の筋肉をしっかりと締めて、背中やお尻を下に垂らさないようにします。腹筋を意識しながらプランクを行いましょう。
3. 呼吸に注意する：深い呼吸を心掛けて、無理なくプランクを行います。無理な息止めは避け、リラックスした状態でトレーニングを行うことが大切です。
4. 足の位置を選ぶ：足を広めに開いたり、閉じたりしてバランスを取りやすく調整することができます。自分に合った足の位置を見つけましょう。
5. 時間を徐々に増やす：初めての場合は数秒から始め、徐々に時間を伸ばしていきます。無理をせず、自分のペースで無理なくトレーニングを行いましょう。
6. 肩甲骨を安定させる：肩甲骨を身体に近づけるように意識することで、肩の安定性が増し、肩への負担を軽減します。

これらのポイントに留意しながらプランクを行うことで、効果的に体幹を鍛えることができます。

サイドプランク

身体を横にして、片腕と足の側面を支えます。腹側筋と腰部の筋肉を強化します。

1. 正しいフォームを保つ：サイドプランクでは、片腕と足の側面を支える姿勢を取ります。肘は肩の真下に位置し、肘から手首までのラインが直線になるようにします。背中はまっすぐでお尻を引き上げず、身体全体が一直線になるように注意しましょう。
2. コアをしっかりと収縮する：サイドプランクでは、腹横筋を特に意識して収縮させます。腹部の筋肉を締めて身体を安定させることが大切です。
3. 肩甲骨を安定させる：肩甲骨を身体に近づけるように意識することで、肩の安定性が増し、肩への負担を軽減します。
4. 体重を均等に分散する：サイドプランクでは片側の腕と足で体重を支えますが、体重を均等にかけることでバランスを保ちやすくなります。
5. 姿勢を保つ：身体が傾かないように注意しましょう。体が前後に倒れないように、しっかりと姿勢を保つことが重要です。
6. 時間を徐々に増やす：初めての場合は数秒から始め、徐々に時間を伸ばしていきます。無理をせず、自分のペースで無理なくトレーニングを行いましょう。

これらのポイントに留意しながらサイドプランクを行うことで、効果的に腹横筋や腰部の筋肉を鍛えることができます。

レッグレイズ

背中を床につけた状態で、脚を上げ下げする動作です。腹筋や下腹部の筋肉を強化します。

1. 正しいフォームを保つ：仰向けに寝た状態で、背中を床に密着させます。手は身体の下に置いて腰を支え、脚はまっすぐに伸ばします。
2. コアをしっかりと収縮する：レッグレイズでは主に下腹部の筋肉を鍛えるため、腹部の筋肉をしっかりと締めることが重要です。
3. 脚をゆっくりと上げ下げする：脚をゆっくりと上げ、ゆっくりと下げることで筋肉に十分な負荷をかけることができます。急な動きは避けましょう。
4. 背中が床から離れないようにする：背中が床から離れないように注意し、腹筋を中心に脚を動かします。背中を床に密着させることで、腹部に適切な負荷をかけることができます。
5. 呼吸に注意する：脚を上げる際に吸い込み、下げる際に吐き出すような正しい呼吸を心掛けましょう。
6. 膝を完全に伸ばす：脚を伸ばす際には、膝を完全に伸ばすようにしましょう。曲げた状態で行うと効果が薄れてしまいます。

これらのポイントに留意しながらレッグレイズを行うことで、下腹部の筋肉を効果的に鍛えることができます。無理な負荷をかけずに、正しいフォームと呼吸に集中してトレーニングを行いましょう。

バイシクルクランチ

背中を床につけた状態で、交互に膝を胸に引き寄せる動作です。腹斜筋を強化します。

1. 正しいフォームを保つ：仰向けに寝た状態で、腰を床に密着させます。両手は頭の後ろに置き、肘を広げずに指先だけで頭を軽く支えます。
2. コアをしっかりと収縮する：バイシクルクランチでは腹斜筋を鍛えるため、腹部の筋肉をしっかりと締めることが重要です。腹部を中心に左右交互に脚を曲げていきます。
3. 脚と肘が90度になるようにする：脚と肘が90度になるように動かすことで、より効果的なトレーニングになります。脚を完全に伸ばすことなく、肘と膝を曲げることに注意しましょう。
4. ゆっくりと動かす：急な動きは避けて、ゆっくりと脚を動かします。動作をコントロールすることで、筋肉に適切な負荷をかけることができます。
5. 逆側の脚と肘を交互に動かす：左脚を曲げる場合は、右肘を軽く引き寄せます。右脚を曲げる場合は、左肘を軽く引き寄せるようにします。
6. 呼吸に注意する：動作に合わせて呼吸を意識し、吸い込みと吐き出しを行いましょう。

これらのポイントに留意しながらバイシクルクランチを行うことで、腹斜筋を効果的に鍛えることができます。正しいフォームと呼吸に集中し、無理な負荷をかけずにトレーニングを行いましょう。

デッドバグ

仰向けに寝た状態で、交互に腕と脚を伸ばし合わせる動作です。腹筋や腹横筋を鍛えます。

デッドバグを行う際には、以下のポイントに留意することが重要です：

1. 正しいフォームを保つ：仰向けに寝た状態で、腕は天井に向けて真上に伸ばし、脚は90度に曲げて上に向けます。腰を床にしっかりと密着させることが大切です。
2. コアをしっかりと収縮する：デッドバグは腹横筋を鍛えるため、腹部の筋肉をしっかりと締めることが重要です。腹筋を意識してトレーニングを行いましょう。
3. 右腕と左脚、左腕と右脚を交互に動かす：右腕を頭の後ろに戻す同時に、左脚を床に戻します。そして、左腕を頭の後ろに戻す同時に、右脚を床に戻します。反対側の腕と脚を交互に動かすことでバランスを保ちつつ、効果的なトレーニングが可能になります。
4. 脚を完全に伸ばす：脚を伸ばす際には、膝を完全に伸ばすようにしましょう。曲げた状態で行うと効果が薄れてしまいます。
5. 呼吸に注意する：動作に合わせて呼吸を意識し、吸い込みと吐き出しを行いましょう。
6. 安定性を重視する：無理な動きをせず、身体を安定させることに集中して行うことが大切です。

これらのポイントに留意しながらデッドバグを行うことで、腹横筋を効果的に鍛えることができます。正しいフォームと呼吸に集中し、無理な負荷をかけずにトレーニングを行いましょう。

これらのエクササイズは、体幹の様々な部位を効果的に鍛えることができます。週に数回、様々な体幹トレーニングを取り入れることで、より健康的で安定した身体を作ることができます。
ただし、適切な姿勢とテクニックを守ることが大切なので、初めての方はトレーナーの指導を受けることをお勧めします。

体幹トレーニングを行う時の注意点

体幹トレーニングを行う際には、以下の注意点に留意することが重要です。

ウォームアップ

体幹トレーニングを始める前に、ウォームアップを十分に行うことが大切です。ウォームアップによって、筋肉や関節が十分に準備され、ケガを予防できます。軽い有酸素運動やストレッチを取り入れましょう。

正しいフォーム

各エクササイズで正しいフォームを保つことが重要です。誤ったフォームで行うと、効果が薄れたりケガのリスクが高まる可能性があります。トレーナーや指導者のアドバイスを仰ぐか、正しいフォームのビデオやチュートリアルを参考にすることをお勧めします。

進度の調整

体幹トレーニングは筋肉を強化するためのものですが、無理な負荷をかけると怪我の原因になります。初心者の場合は、軽めの負荷から始めて徐々に進度を上げるようにしましょう。

バリエーション

同じエクササイズにばかり頼らず、バリエーション豊かな体幹トレーニングを行うことで、さまざまな筋肉をバランスよく鍛えることができます。

呼吸の意識

適切な呼吸法を守ることも重要です。特にプランクなどの持続的な動作では、深く呼吸をすることで筋肉に適切な酸素を供給し、パフォーマンスを向上させます。

休息と回復

筋肉を休ませる時間を十分に確保し、トレーニング後の回復にも気を配りましょう。疲れているときに無理な運動を続けると、逆にケガや過労につながることがあります。

これらの注意点を守りながら、体幹トレーニングを楽しみ、効果的なトレーニングを行ってください。トレーニングによる成果を実感するためには、継続と正確なフォームを心掛けることが重要です。

体幹トレーニングはキツくて苦手な方も多いかと思いますが、お客さまの中には体幹トレーニングを取り入れるようになってから疲れの度合いが下がったという方もいらっしゃいます。
体幹を鍛えることで正しい姿勢が保たれますので、その結果腰痛の原因が改善できるかもしれません。
普段の生活で腰や背中周りが辛くなりやすい方は、体幹トレーニングに挑戦してみてください。
それでは今日も健康でHappyな1日にしましょう♪

2023年8月10日 筋トレvs有酸素運動　体にとってどちらをやるべき？

2023年8月8日 健康への第一歩　ウォーキングの６つの健康効果