Nakamiの健康ブログ 
リラクゼーションセラピスト Nakamiの健康ブログです。
今夜も役立つ健康情報をお届けします。
・運動はするけど、運動後はストレッチをしない
・運動はするけど疲れやすい
・ストレッチ以外に何をすればよいかわからない
１つでも当てはまるものはありますか？
運動前のストレッチはケガ予防のためにするけど、運動後のストレッチはどうも面倒・・・という方がとても多いです。
運動後になぜストレッチが必要かというと
疲れを残さないためです。
本記事ではなぜ運動後にストレッチが必要なのか、運動後におすすめな静的ストレッチ、運動後にやるべきことを５つご紹介しています。
疲れを残さない
運動後にストレッチが必要な５つの理由
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）とは
スタティックストレッチは、筋肉を伸ばすために静止した姿勢で保持するストレッチ方法です。
筋肉の柔軟性を向上させ、筋肉の緊張を和らげるのに役立ち、主に運動後のストレッチとして行われます。
運動後にストレッチが必要理由
運動後にストレッチをする理由は、筋肉をリラックスさせ、柔軟性を向上させることです。
これにより、筋肉疲労やけがのリスクを減少させ、運動後の体の回復に役立ちます。
・血流を良くし、老廃物の排出をする
ストレッチをすることで、筋肉の血液供給が増加します。
これにより、酸素や栄養素が筋肉に効率的に供給され、代謝が向上します。
また、老廃物や乳酸の排出も促進されます。
・筋肉痛の予防
ストレッチをすることで血流が促進され、老廃物が排出されます。
疲れを残さず筋肉を緩めることで、筋肉痛の予防に役立ちます。
・筋肉の緊張をやわらげる
運動中、筋肉は収縮し緊張します。
運動後のストレッチは筋肉の緊張を緩和し、筋肉の柔軟性を向上させます。
これにより、筋肉のこりや痛みを軽減できます。
・柔軟性を高める
ストレッチを行うことで、筋肉の長さを増加させ、柔軟性を向上させることができます。
柔軟性が高まると、その後の運動パフォーマンスが向上し、怪我のリスクを低減できます。
・副交感神経を優位にする
運動はストレスを軽減する効果がありますが、運動後のストレッチはさらにリラックス効果をもたらします。
深い呼吸と共に行うストレッチは、心身のリラクセーションを促進し、ストレスや疲労の軽減につながります。
運動後におすすめな静的ストレッチ
首から肩にかけてのストレッチ
右耳のやや上に左手を当て、左腕の重さを使って首から肩にかけて伸ばしていきましょう。
気持ちよく伸びを感じるところで15〜30秒キープしましょう。
反対側も同様に行なってください。
体側のストレッチ
両腕を上げ、左手で右手首を掴みます。
ゆっく体を左に傾け、右側の体側を伸ばします。
気持ちよく伸びを感じるところで15〜30秒キープしましょう。
反対側も同様に行なってください。
前もものストレッチ
足を伸ばした状態で座ります。
右足だけ曲げ、ゆっくり体を後へ倒します。
右前ももが気持ちよく伸びるところで15〜30秒キープしましょう。
反対側も同様に行なってください。
もも裏のストレッチ
膝を立てた状態で仰向けで寝ます。
右足にタオルを引っ掛け、上に上げてきます。
右もも裏が気持ちよく伸びるところで15〜30秒キープしましょう。
反対側も同様に行なってください。
ストレッチ以外に運動後にやるべきこと
運動後にやるべきこと5選
運動後にストレッチ以外で行うべきことがいくつかあります。
以下に主なポイントを挙げてみました。
・30〜45分以内にタンパク質を摂取
運動後は筋肉の修復と成長が促進されるため、適切なタンパク質を摂ることが重要です。
たんぱく質を含む食事やプロテインシェイクを摂ることで、筋肉の回復をサポートできます。
・エネルギー補給のための糖質を摂取
運動後、適切なタイミングで糖質を摂ることで、筋肉の糖質を再補充し、回復をサポートできます。
運動終了後30分から2時間以内に糖質を摂ることが効果的です。
・5〜10分のクールダウン
運動の最後に、適度な運動強度で5〜10分間のクールダウンを行うことがおすすめです。
これにより、心拍数と体温が徐々に下がり、急激な血液の戻りを防ぎます。
・運動後は30分程経ってから入浴
動後は通常、少なくとも20〜30分以上は待つことがおすすめです。
これにより、身体の熱が安定し、筋肉の収縮や緊張を軽減できます。
・睡眠と休息で『超回復』
超回復は、運動や身体へのストレス後、適切な休息とリカバリーを経て、身体が以前のレベルを超えて回復する現象です。
このプロセスにより、筋肉の成長・パフォーマンス向上・怪我の予防が促進されます。
また、過度な運動や無理なトレーニングスケジュール、睡眠や休息不足は超回復を妨げる可能性があります。
個々の体調やフィットネスレベルに合わせて、適切な運動頻度とリカバリー時間を確保することが大切です。
Nakamiのつぶやき
・運動での疲労を残さないために、運動後もストレッチをやりましょう。
・『静的ストレッチ』は運動で使った筋肉を緩めてくれます。
・ストレッチ以外のケアも行い、疲労を残さないようにしましょう。
過度な運動は疲れを溜めたり筋肉を硬くする原因になるので、強度を高めた分だけその後のケアも大切です。
ケガ予防の運動前だけでなく、翌日に疲れを残さないために運動後もストレッチを頑張ってください^^
それでは明日も健康でHappyな1日でありますように♪
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