体内時計を狂わせるブルーライトの影響

当ブログでは記事内に広告を含む場合があります

ひつじくん

いつも寝つきが悪くて、夜中に目が覚めちゃうんだ。

もしかして寝る直前までスマートフォンやパソコンを観ていない？
スマートフォンやパソコンの画面などからは『ブルーライト』という光が発せられていているのだけど、
このブルーライトは体内時計の乱れや睡眠障害の原因にもつながるよ。

本記事ではブルーライトが与える影響、睡眠の鍵となるメラトニンの話、睡眠障害への予防法についてまとめました。

ブルーライトとは

ブルーライトとは波長が３８０〜５００ナノメートル（nm）の青色光で、可視光線の中でもエネルギーが強い光になります。
パソコンやスマートフォンの画面だけでなく、太陽光やLED照明などから発せられます。

体内時計を狂わせるブルーライトの影響

体内時計への影響

寝る前にブルーライトを浴びることで、体内時計や生体リズムに悪影響を及ぼす可能性があります。
体内時計が狂うことによって睡眠障害や体調不良につながります。

メラトニンの分泌を抑制

ブルーライトにより脳内のメラトニンの分泌を抑制につながります。
メラトニンは睡眠の調整に重要な役割を果たすホルモンで、夜遅くまでパソコンやスマートフォンの画面を見ることで入眠の妨げとなり、睡眠の質が低下します。

目への影響

長時間パソコンやスマートフォンを使用することでデジタルアイ疲労の症状を引き起こす可能性があります。
これにはドライアイ、目のかゆみ、光過敏症などが含まれます。

睡眠の鍵となるメラトニン

メラトニンとは？

メラトニンは、脳の松果体（pineal gland）という小さな内分泌腺で生成されるホルモンです。
主に暗い環境や夜間に生成され、睡眠と生体リズム（体内時計）の調整に重要な役割を果たしています。

【メラトニンの役割】
・体内時計の調整
・睡眠の調整
・抗酸化作用（体内の細胞やDNAを酸化ストレスから保護）

メラトニンの分泌は、日光や明るさに対して影響を受けます。
明るい環境で過ごしたりブルーライトを浴び続けることで、脳が昼間と勘違いをしてメラトニンの分泌を抑制します。

トリプトファンはセロトニンからメラトニンに変換する！？

トリプトファンは体内でセロトニンに変換され、セロトニンはさらにメラトニンへ変換されます。
メラトニンは主に夜間に生成され、睡眠の調整に役立ちます。
したがって、トリプトファンがメラトニンへの前駆物質となるため、食事から摂取したトリプトファンは睡眠に影響を与える一因となります。

トリプトファンが多く含まれるのが

バナナや牛乳です。

ホットミルクは身体を優しく温めてくれるだけでなく睡眠の質の向上に役立ちます。

セロトニンについてはこちらの記事をご覧ください↓
【幸福度が増える】４つの幸せホルモンを増やす方法

睡眠障害への予防法

メラトニンの分泌を抑制してしまうブルーライトをできるだけ浴びないことが重要となります。

・ブルーライトをカットしてくれるメガネや画面フィルムを使用する。
・スクリーンの明るさを調整し、夜間には最小限にする。
・スクリーンを見る前にメラトニンの分泌を助けるために、暗い環境で過ごす。
・スクリーンを見る前に定期的な休憩をとり、デジタルアイ疲労を軽減する。
・寝る前にスマートフォンやパソコンを使用しないよう心がける。

夜寝る前はデジタルデバイスの使用を控え、
本を読んだりストレッチをしながら『寝る準備』をしましょう。

まとめ

夜にブルーライトの光を浴びることで体内時計が狂い、睡眠の質が低下してしまいます。
また、ブルーライトの光で脳が昼間と勘違いし、メラトニンの分泌を抑制してしまいます。
夜はできるだけデジタルデバイスの使用を控え、読書やストレッチなど静かに過ごしながら『寝る準備』をしましょう！

Nakami

わたしもスマホ依存症なので耳が痛い・・・
ただ、ぐっすり眠れた日とそうでない日は翌日の身体の調子は違いますよね。
それほど睡眠は健康にとって欠かせません。
「なかなか寝付けない」という方は寝る前の行動を思い出し、良い睡眠につながるよう改善していきましょう！

わたしのようなスマホ依存症な方におすすめなのがブルーライトカットメガネです！
こちらのブルーライトカットメガネをするようになってから目の疲れが減りました。
デザインも可愛く、ブルーライトだけでなくUVカットもしてくれるので
太陽光からも目を守ってくれます。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

【PR】

リンク