いくつ当てはまる？寝る前にやりがちなNG行動10選

リラクゼーションセラピスト Nakamiの健康ブログです。
今夜も役立つ健康情報をお届けします。

眠りが浅く、朝スッキリと起きられません。

寝る前にやっていることが、睡眠の質を下げ、眠りを浅くしているかもしれません。
眠りが浅いと、睡眠中に行われる細胞の修復がしっかり行なわれずに、疲れを残したまま翌朝を迎えることになります。
そのためいつまで経ってもなくならない

疲労感

に悩まされることになってしまいます。

睡眠の質を下げてしまう『寝る前にやりがちなNG行動』を10個挙げてみました。
当てはまるものがあるかチェックしてみましょう！

いくつ当てはまる？
寝る前にやりがちなNG行動10選

夜寝る前の過ごし方は、睡眠の質に大きな影響を与えます。
睡眠の質を下げてしまうあるあるなNG行動を10個挙げてみました。

考え事・悩み事

寝る前に考え事をしていたら眠れなくなってしまった・・・なんて経験はありませんか？
私はあります！笑

考え事をし出すと脳が興奮状態となり、どんどん止まらなくなってきます。
しかも夜に考え事をするとネガティブ思考が強くなるため、考えや結論が悪い方へ偏りがちになりやすいとも言われています。

悩み事を抱えている人はなるべく夜に考え込むのではなく、脳がスッキリしている朝にした方が、気持ちも考えも前向きになれるので良いでしょう。

考え事が止まらなくなってしまった場合は、一度ベッドから出て、ノートや紙に書き出したり、深呼吸や瞑想で脳をリラックスさせると良いでしょう。

テレビ・テレビゲーム

寝る直前までテレビを観たりゲームをしていませんか？
激しい映像や音楽は交感神経が優位となり、脳も体も戦闘モードとなります。
そのため、テレビやゲームをやめていざ寝ようとしてもなかなか寝付けない、夜中に目が覚める、朝スッキリしていないといった状態となります。

テレビを観たりゲームをするのは、寝る1時間〜2時間前までにして、それ以降はリラックスできるような過ごし方をするのがおすすめです。

ネットサーフィン

テレビやゲーム同様、画面からの強い光が目から入ることで睡眠に必要なメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
また、目から情報が入ることで脳はその情報を処理しょうとするため、睡眠のスイッチがなかなか入らない、ダラダラと寝る時間が遅くなる、寝ても脳がしっかり休めていない状態となり、疲れを残したまま翌朝を迎えることになります。

次から次へと情報が流れるインターネットは、目的なく見てしまうと時間と労力だけ使われてしまうので寝る前のスマートフォンの使用は控えましょう。

専用の画面フィルムでブルーライトをカットしたり、iPhoneの場合はNigth Shift（ナイトシフト）モードの設定をすることで自動的にディスプレイの色が暖色系の目に優しい色になります。

筋トレなどの強度が高いトレーニング

会社帰りにジムでトレーニングをされる方も多いですが、夜遅くに強度が高いトレーニングをすることで体は交感神経が優位となり、やる気モード・戦闘モードとなります。
これから寝よう！って時にやる気スイッチが入ってしまうと、なかなか睡眠スイッチが入らず、寝つきが悪くなる原因になります。

トレーニング後は深呼吸をしながらゆっくりじんわり伸ばす静的ストレッチ（スタティックストレッチ）でリラックスしたり、温めのお風呂に浸かって副交感神経を優位にさせましょう。

熱いお風呂に入る

熱めのお湯に浸かることで、体は交感神経が優位となります。
これはシャワーにも言えることで、リラックスして眠りを誘発するどことか、目が覚めてやる気が出てしまうという仕組みです。
熱めのお風呂の方がサッパリするのは、こういった『交感神経』が関係しています。

熱めのお風呂やシャワーは朝がおすすめです。
逆にリラックスしながら脳や体を副交感神経に切り替えるためには、38〜40程度の少しぬるめのお湯に10分程浸かるのが良いとされています。
お気に入りの入浴剤やバスソルトでバスタイムを楽しみましょう♪

夕飯を食べてすぐ寝る（夜食を食べる）

夕飯や夜食を食べてすぐ寝ると、胃に食べ物がある状態で眠ることになります。
胃や腸は寝ている間に消化・吸収をしなければならないため、体（内臓）は休まらず、睡眠の質は低下してしまいます。

帰宅時間が遅い場合や、夜勤などがある場合は夜遅くに食べることもあると思いますが、日中ほど活動をしないのならそれほど量や栄養素は必要ありません。
大量の炭水化物は避け、野菜・海藻・豆腐などでビタミン・ミネラル・食物繊維・タンパク質を摂取する程度にしましょう。

夕飯は『消化に良いもの』と『よく噛む』の２つを意識するだけで胃腸への負担を軽減できます。

また、夕飯を食べる時間が遅ければ遅いほど、食べる量を少なくしましょう。

過剰なアルコール摂取

夜寝る前にアルコールを摂取することで、アルコールを分解するために肝臓が働き続けます。
また、アルコールと一緒に食事を摂ることで胃腸も働き続けるため、内臓は休まらず、眠りが浅くなります。

アルコールを飲むと実際寝つきは良くなりますが、その効果は徐々に薄れていき、トイレが近くなる・いびきが出るなどの原因にもつながります。

晩酌などのアルコールの摂取は寝る3時間前にしておくことで、睡眠中の体への負担を減らすことができます。

また、『ノンアルコール』のビール・ワイン・チューハイを代替え品にするのもおすすめです。

カフェイン摂取

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには眠気を覚ましたり、集中力を上げるといった効果があります。
そのため、寝る前にカフェインを摂取することで脳が覚醒し寝つきを悪くしてしまうため注意が必要です。
コーヒーなどのカフェインが含まれているものは、就寝時間の4時間前から飲まないようにしましょう。

寝る前はお白湯・ハーブティー・ホットココア・ホットミルクがおすすめです。
カモミールティーならリラックス効果を高め、睡眠の質を上げてくれます。

明るい光、大きな音量

照明の明るさや、テレビの音量などを意識していますか？
夜遅くに明るい光を浴びることで睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、体内時計が狂い、寝つきが悪くなったり睡眠の質を低下させます。
またテレビや音楽の音量を大きくしたり、アップテンポな曲を聴くことも脳を覚醒させ、寝つきを悪くする原因となります。

睡眠の質を高めるために、寝室はオレンジ系の間接照明を設置するのがおすすめです。
リラックスできる音の大きいさは『40デシベル』とされており、図書館くらいの静けさが安眠に良いとされています。

その日の疲れを取らずにそのまま寝る

「疲れを取るために早く寝たい」という気持ちは非常にわかります。
でも、その日の疲れをそのままにして寝るても、完全に回復はできません。
実は眠るためにも体力が必要で、寝ている間も生命を維持するために体は働いてくれています。
細胞が若い子供たちは一晩寝れば疲労が回復しますが、大人になるとそうはいかず、細胞修復にも時間がかかるため、寝ても翌朝に疲れが残っているのはキャパオーバーな状態で寝ているのが原因とも言えるでしょう。

その日の疲れはその日のうちに少しでも取り除いておけば、睡眠の質が上がり、疲れを引きずることなく翌朝気持ちよく目覚められますよ！
湯船にゆっくり浸かったり、寝る前に軽くストレッチをして体をほぐしてから寝るのがおすすめです。

睡眠と健康の結びつき

健康でいるために『睡眠』は必要不可欠です。
睡眠不足は免疫力を下げ病気などのリスクを高めます。
そのため睡眠の質を下げず、朝までしっかり眠れる状態でいることが理想的です。

睡眠時間が6時間以下の人は7〜8時間の睡眠時間を取れている人に比べ死亡率も高くなるため注意しましょう。

Nakamiのつぶやき

まとめ

睡眠の質を下げず朝までしっかり眠れる状態をつくるためにも、就寝前の行動を見直し、睡眠の質を下げるNGな行動を改善していきましょう！

当てはまるものはありましたか？

特に一番最後の『その日の疲れを取らずにそのまま寝る』をしている人は多いと思います。
寝る前に強張った筋肉をストレッチで緩めることで血流が促進され、栄養素や酸素が全身に巡りやすくなるため、寝ている間に疲労から回復しやすくなります。
なので寝る前のストレッチは翌朝スッキリ目覚めるためにも絶対やった方が良いです。

寝る前のストレッチ習慣をつけて、睡眠の質を高めていきましょう。
それでは明日も健康でHappyな1日でありますように♪