寝溜めで解消？睡眠負債が与える影響と２つの解消法

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ひつじくん

つい夜更かしをしてしまって寝不足気味だから、休みの日にたくさん寝て寝不足を解消しているよ。

Nakami

ひつじくんのように睡眠不足を休日に多く寝ることで解消している人って多いよね。
日本人の平均睡眠時間は世界の中でも最も短く、厚生労働省では５人に１人は「睡眠で休養を取れていない」と答えているほど日本は『不眠大国』とか『睡眠負債大国』と言われているよ。
悲しいね🥲

ただ、睡眠不足が重なってできた『睡眠負債』は寝溜めをしても解消はできないどことか、体内時計を狂わせてしまい悪循環になるそうだよ。

今回は睡眠時間が足りず積み重なった『睡眠時間』が与える影響と、睡眠負債を解消する方法についてまとめました。

睡眠負債とは？

『睡眠負債』とは本来取るべき睡眠時間が足りなかったり睡眠不足な状態が慢性化され負債が溜まっている状態を言います。
主な原因は以下のものが多いです。

・睡眠時間の短さ
・睡眠の質が低い
・生活習慣の乱れ
・仕事の影響（早朝出勤・残業・夜勤など）
・夜間頻尿
・睡眠障害

理想的な睡眠時間は一般的には６時間半から７時間程度とされていますが、この時間より極端に少ない日が続き、不足分が借金のようにどんどん膨れ上がり簡単に返済できない状態が『睡眠負債』となります。

睡眠負債を抱えすぎるとどうなる？

睡眠負債を抱えすぎると心身への影響も大きく、病気のリスクも上がります。

・疲労の蓄積
・血行不良
・代謝の低下
・肥満
・生活習慣病のリスク

・うつ

睡眠負債は寝溜めで解消できるのか？

寝溜めとは？

『寝溜め』とは仕事などで平日に不足した睡眠時間を休日に取り戻すため長く眠ることを指します。
休みの日に昼過ぎまで寝ている、一日中寝ているといった人は『寝溜めをしている状態』となります。

睡眠負債は寝溜めで解消できるのか？

睡眠負債を寝溜めで補えるのか研究チームが調べたところ、次第に起きている時間が長くなったそうです。

かつて、健康な8人を14時間無理やりベッドに入れて寝かせる実験があった。実験以前は毎日平均7.5時間寝ていたという8人は、初日は13時間、翌日も13時間眠ったが、その後、次第に起きている時間が長くなっていき、3週間後にやっと平均8.2時間に落ち着いた。
寝だめ、実は要注意　スタンフォード大・西野教授に聞く「睡眠負債を作らない方法」より引用

つまり、寝溜めをすることで起きている時間は長くなるが、起きてる時間が長いということはその分また負債が溜まっていくため『解消はできない』という結果になります。

解消できないどころか寝溜めは悪循環

平日の睡眠不足分を休日の寝溜めで解消をしようとすると、体内時計が狂い、自律神経の乱れにつながります。
そうなると本来寝る時間になかなか寝付けない、起きる時間になかなか起きられない、起きても体がスッキリしないといった状態に陥ります。
一度狂った体内時計を戻すのに時間がかかり、ストレスにもつながるため悪循環となります。

普段の寝不足を「寝だめ」で解消しようとする生活が脳や体にダメージを与え、がんや認知症といった疾患のリスクを高める。普段のパフォーマンスも悪くなり、寿命も短くなる恐れがあるという。
寝だめ、実は要注意　スタンフォード大・西野教授に聞く「睡眠負債を作らない方法」より引用

睡眠負債を解消する方法

睡眠負債を解消するためには、寝溜めではなく『質を高める』ことと、『２０分程度の昼寝』が効果的です。
１時間の睡眠負債を取り戻すためには質の高い睡眠が４日間必要とされています。

時間を多く取れないなら質を高めよう！

睡眠負債を解消するためには睡眠時間の確保が必要ですが、なかなか時間が取れない場合は質を高めることが効果的です。
睡眠時間が短くても睡眠の質が高ければ体は十分に休まります。
逆に睡眠時間が長くても、質が低ければ疲れが取れずスッキリしない状態が続きます。

以下の方法は睡眠の質を高めるのに有効です。

・適度に体を動かす
・寝る前の暴飲・暴食・飲酒を控える

・寝る前のデジタルデバイスの使用を控える
・ストレッチで体の緊張を緩め、副交感神経を優位にする
・アロマディフューザーで香りを楽しみながらリラックスをする
・アイマスクで光を遮断する
・耳栓で音を遮断する