睡眠負債は寝溜めで解消できるのか！？

リラクゼーションセラピスト Nakamiの健康ブログです。
今夜も役立つ健康情報をお届けします。

・睡眠時間が短い
・休みの日は1日中寝ている
・疲れが取れない

日本人の平均睡眠時間は世界の中でも最も短く、厚生労働省によると５人に1人が「睡眠で休養を取れていない」「何らかの不眠症状がある」と答えてます。

お客様の中でも「平日寝れない分、休みの日は1日中寝ている」といった方がたまにいますが、平日の睡眠不足を『寝溜め』で解消できるかといったら、答えは

NOです。

本記事では睡眠負債が与える影響、なぜ睡眠負債が寝溜めで解消できないのか、睡眠負債を解消する方法についてまとめました。

休日にまとめて寝る
睡眠負債は寝溜めで解消できるのか！？

睡眠負債とは？

『睡眠負債』とは睡眠不足な状態が慢性化され、その負債が溜まっている状態を言います。
主な原因は以下のものが多いです。

・睡眠時間の短さ
・睡眠の質が低い
・生活習慣の乱れ
・仕事の影響（早朝出勤・残業・夜勤など）
・夜間頻尿
・睡眠障害

理想的な睡眠時間は一般的には6時間半から7時間程度とされていますが、この時間より極端に少ない日が続き、不足分が借金のようにどんどん膨れ上がり簡単に返済できない状態が『睡眠負債』となります。

睡眠負債を抱えすぎるとどうなる？

睡眠負債を抱えすぎると心身への影響も大きく、病気のリスクも上がります。

・疲労の蓄積
・血行不良
・代謝の低下
・肥満
・生活習慣病のリスク

・うつ

寝溜めとは？

『寝溜め』とは仕事などで平日に不足した睡眠時間を休日に取り戻すため長く眠ることを指します。
休みの日に昼過ぎまで寝ている、1日中寝ているといった人は『寝溜めをしている状態』となります。

睡眠負債は寝溜めで解消できるのか？

睡眠負債を寝溜めで補えるのか研究チームが調べたところ、次第に起きている時間が長くなったそうです。

かつて、健康な8人を14時間無理やりベッドに入れて寝かせる実験があった。実験以前は毎日平均7.5時間寝ていたという8人は、初日は13時間、翌日も13時間眠ったが、その後、次第に起きている時間が長くなっていき、3週間後にやっと平均8.2時間に落ち着いた。
寝だめ、実は要注意　スタンフォード大・西野教授に聞く「睡眠負債を作らない方法」より引用

つまり、寝溜めをすることで起きている時間は長くなるが、起きてる時間が長いということはその分また負債が溜まっていくため『解消はできない』という結果になります。

解消できないどころか寝溜めは悪循環

平日の睡眠不足分を休日の寝溜めで解消をしようとすると、体内時計が狂い、自律神経の乱れにつながります。
そうなると本来寝る時間になかなか寝付けない、起きる時間になかなか起きられない、起きても体がスッキリしないといった状態に陥ります。
一度狂った体内時計を戻すのに時間がかかり、ストレスにもつながるため悪循環となります。

普段の寝不足を「寝だめ」で解消しようとする生活が脳や体にダメージを与え、がんや認知症といった疾患のリスクを高める。普段のパフォーマンスも悪くなり、寿命も短くなる恐れがあるという。
寝だめ、実は要注意　スタンフォード大・西野教授に聞く「睡眠負債を作らない方法」より引用

睡眠負債を解消する方法

睡眠負債を解消するためには、寝溜めではなく『質を高める』ことと、『20分程度の昼寝』が効果的です。
1時間の睡眠負債を取り戻すためには質の高い睡眠が4日間必要とされています。

睡眠は時間より質

睡眠負債を解消するためには睡眠時間の確保が必要ですが、なかなか時間が取れない場合は質を高めることも効果的です。
睡眠時間が短くても、質が高ければ体は十分に休まります。
逆に睡眠時間が長くても、質が低ければ疲れが取れずスッキリしない状態が続きます。

以下の方法は睡眠の質を高めるのに有効です。

・適度に体を動かす
・寝る前の暴飲・暴食・飲酒を控える

・寝る前のデジタルデバイスの使用を控える
・ストレッチで体の緊張を緩め、副交感神経を優位にする
・アロマディフューザーで香りを楽しみながらリラックスをする
・アイマスクで光を遮断する
・耳栓で音を遮断する