寝つきが悪い人が、寝る前についやってしまっている悪習慣１０選

当ブログでは記事内に広告を含む場合があります

ひつじくん

夜にあつ〜いお風呂に入ると気持ちいいんだよねぇ。
でもその後身体に力が入っちゃってなかなか寝付けないんだ。

Nakami

熱いお風呂に入るとサッパリして気持ちいいよね♨️
だけど熱めのお湯に浸かったり、寝る前にやっている行動が
『交感神経』を優位にして、身体を緊張状態にさせちゃうんだよ。

今回は夜寝る前についやってしまっている『交感神経を優位にさせてしまう悪習慣』についてまとめました。

寝つきが悪い人が、
寝る前についやってしまっている悪習慣１０選

ネットサーフィン

寝つきがわるい人が高確率でやっているネットサーフィン。
部屋を暗くして布団に入り寝る準備をしているのにYoutubeやSNSを見ていませんか？
ブルーライトを浴びることで脳が覚醒し、睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまいます。
寝る前にスマートフォンやタブレットを見るのをなるべく控え、iPhoneならNightshiftモードに設定したり、ブルーライトカットのめがねや画面フィルムを貼るなど工夫をするのがおすすめです。

テレビゲームやアクション系・ホラー系の映画を見る

テレビゲームは脳を興奮させ、睡眠の質を下げてしまいます。
またアクション系やホラー系の映画もドキドキハラハラと興奮状態になるため、寝る直前まで観るのはおすすめできません。
寝付けない時に何かで時間を潰したくなりますが、ゲームや映画は逆効果となる可能性も高いです。
もし映画を観る場合は、気分が落ち着いたりリラックスしながら観れるジャンルのものにしましょう。

筋トレや激しい運動

運動をして身体を疲れさせれば眠れると思いがちですが、激しい運動や筋トレは交感神経を優位にします。
最近は２４時間使えるジムも増えていますが、できるだけ夜遅くのトレーニングは避けて、就寝３時間前には終わらせるようにしましょう。
どうしても身体を動かしたい場合は、ストレッチやヨガなどリラックスしながらできるものがおすすめです。

コーヒー・エナジードリンク・チョコレートなどでカフェイン摂取

コーヒーやお茶類に含まれる『カフェイン』は脳を刺激して覚醒させる作用があります。
このカフェインは栄養ドリンク・エナジードリンク・チョコレートにも含まれるため、「夜にコーヒーは飲まないようにしている」という方でも他のもので摂取している可能性があるので注意しましょう。

仕事

自宅に仕事を持ち帰って、夜遅くまでパソコンと向き合っていたりしませんか？
『仕事モード』だった脳や神経が『おやすみモード』に切り替わるには時間がかかります。
脳内の深部体温が下がらないとなかなか寝付けないため、冷却ジェルで少し冷やしてから寝るようにしましょう。

シャワーで済ませる・熱い湯船に浸かる

「熱いお風呂じゃないとサッパリしない」という方も多いと思いますが、熱いお湯に浸かることで交感神経が優位となり寝付きが悪くなる原因につながります。
熱いシャワーも同じです。
３８℃〜４０℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、副交感神経が刺激されリラックスできるため心地よい睡眠につながります。
就寝の１〜２時間前にお風呂に入ることで一度上がった深部体温が徐々に下がり、寝つきやすくなります。

アルコールの摂取

寝る前にアルコールを摂取すると寝つきはよくなるため、眠れない対策としてお酒を飲むという方もいます。
ただアルコールは途中覚醒により目が覚めてしまったり、夜中にトイレに行きたくなる原因にもつながります。
また、アルコールは筋弛緩作用があるためイビキの原因や、睡眠時無呼吸症候群の発症や症状の悪化にもなります。

寝る直前の食事

食べてすぐ寝ると肥満の原因になるだけでなく、眠りが浅くなる原因につながります。
寝ている間も体内では消化活動が行われるため、脳や身体は休まらず疲れが残ってしまいます。
そういった生活が毎日続くことで、不調や慢性疲労の原因となります。
快適な眠りのためには、寝る３時間前には食事を済ませておくようにしましょう。

考え事・悩み事

考え事や悩み事が止まらなくなって、眠れなかった経験はありませんか？
布団に入りながら考え事や悩み事をする癖がついてしまうと、布団の中を『眠れない場所』と認識してしまいます。
もし考え事・悩み事・ストレスなどで眠れない時は、一度布団から出てリビングなどでリラックスをする時間をつくるようにしましょう。

その日の疲れを取らずに寝る

身体は疲れているのになかなか寝付けない、なんてことはありませんか？
1日中頑張った心と身体は、交感神経が優位なままの可能性があります。
また、寝るにも体力が必要とされており、そのための体力が残っていないと寝付きが悪くなります。
睡眠中に心身の疲労回復やストレス解消をしてくれますが、そのためにはある程度疲れを取り除いておく必要があります。
お風呂で温まりながら疲れている箇所をもみほぐしたり、寝る前に軽くストレッチをして緊張している筋肉を緩めるようにしましょう。

寝る前にやった方がよい習慣

入浴

シャワーで済ませてしまいがちな人は、まず入浴の習慣がおすすめです。
毎日お湯をためるのが大変という場合は、週１回から始めてみてはいかがでしょうか？
お風呂に入って身体を温めることで1日の疲れも緩和され、深部体温によって寝付きもよくなります。
週１回の習慣がついたら回数を増やすようにしましょう。

ストレッチ

インターネット・ゲーム・仕事などで頭をたくさん使った場合は、緊張モードな交感神経からリラックスモードの副交感神経に切り替える必要があります。
寝る前にストレッチをして脳や身体をリラックスさせましょう。
布団の上で寝ながらできるものもあるのでやってみましょう！

石井亜美AmiIshiiより引用

読書

最近はタブレット端末で本を読む人も多いですが、寝る前は紙の本を読むのがおすすめです。
ブルーライトによって目に刺激が入るタブレットと違い、紙の本のメリットはとにかく目に優しいことです。
目は『むき出しの臓器』とも呼ばれ、光によってダメージも受けやすく、目からの刺激は脳疲労や首・肩こりの原因にもなります。
寝つきが悪い方には寝る前の読書習慣もおすすめです。

まとめ

Nakami

わたし自身も当てはまるものがいくつかあって反省です。
悪い習慣はなるべく控えて、入浴・ストレッチ・読書で寝る前の時間を大切に過ごしたいと思います。

2023年11月8日 睡眠とお酒の関係｜寝酒が睡眠の質を低下させる理由

【PR】