ビタミン不足は不眠につながる！？睡眠に必要な３つのビタミン

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ひつじくん

年末・年始にダラダラしちゃって食生活が乱れまくっちゃったよ。
それに、なんだか最近寝つきも良くないんだ。

Nakami

お正月休みやゴールデンウィークなど連休が続くと
食事が適当になったり、生活リズムが乱れちゃう人が増えるよね！
でも食事で摂取する『ビタミン』は睡眠と大きな関係があって、
ビタミンが不足すると不眠の原因になってしまうんだよ。

今回は快眠効果が期待できるビタミンB1、ビタミンC、ビタミンDと効率良く摂取する方法についてまとめました。

興奮や不安を抑えるビタミンB1

ビタミンB1の睡眠効果

ビタミンB1には中枢神経や末梢神経の昨日を正常に保ち、糖質からエネルギーを作るのに欠かせない栄養素です。
疲労回復に役立つビタミンB1は不足すると神経の過度な興奮や不安感を引き起こし、睡眠障害のリスクを高める可能性があります。
良質な睡眠のためにも不足しないようにしましょう。

ビタミンB1が多く含まれる食材

ビタミンB1が多く含まれる食材は豚肉・赤身の肉・うなぎ・たらこ等が思い浮かびますが、他にも大豆・大麦・穀物・ナッツ類などにも豊富に含まれます。
手軽に食べられるナッツ類は特にカシューナッツやピスタチオに多く含まれ、良質な睡眠だけでなく病気の予防や美容効果にも役立ちます。

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睡眠ホルモンの合成に必要なビタミンC

ビタミンCの睡眠効果

ビタミンCは睡眠のリズムを司るセロトニンの合成に必要な栄養素です。
セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料になりますが、ビタミンCが不足することでメラトニンの合成量も減ってしまうため不眠や睡眠の質が低下につながります。

ビタミンCが多く含まれる食材

ビタミンCといえばレモンを思い浮かべる方も多いと思いますが、ビタミンCをもっとも多く含む果物は『アセロラ』です。
ただアセロラは酸味が強く生で食べられることはほとんどなく、主に飲み物での摂取になります。
毎日の食事で取り入れやすいものは、ブロッコリー・キャベツ・じゃがいも・キウイフルーツ・いちご・みかん等です。

ビタミンCを摂取することで風邪や病気の予防、血管・粘膜・骨・筋肉の働きを正常に保つ効果が期待できます
ビタミンC は熱に弱く水に溶けやすいため、生で食べるかスープなどで溶けたビタミンCを丸ごと摂取するようにしましょう。

幸福感を増やすビタミンD

ビタミンDの睡眠効果

ビタミンDは脳内のセロトニンを分泌させる働きをしてくれます。
セロトニンは『幸福ホルモン』とも呼ばれ、幸福感や精神の安定・リラックス効果を与えてくれます。
睡眠ホルモンであるメラトニンはセロトニを原料に作れらるため、ビタミンDが不足することでセラトニンの分泌が減り睡眠規律やメラトニンの分泌に影響を与える可能性が高まります。

ビタミンDが多く含まれる食材

ビタミンDを多く含む食材は、鮭・マグロ・イワシなどの魚類や、まいたけ・えのき等のキノコ類、レバー・卵・牛乳・豆乳にも豊富に含まれます。

また、ビタミンDは日光に当たることでも体内でつくることができる特殊なビタミンです。
ビタミンDはセロトニンの分泌だけでなく、骨の成長や免疫力の向上にも役立ちます。
逆に不足することでイライラしたり、ストレスの増加、意欲の低下、うつにもなりやすいため、睡眠の質の低下や不眠の原因となります。
1日20分程度の日光浴・散歩・ウォーキングで太陽の光を浴びるようにしましょう。

効率良くビタミンを摂るには

効率良くビタミンを摂取するには、バランスの取れた食事が大切です。
特にビタミンCは摂取してから２〜３時間で体内から排出されてしまうため、朝・昼・晩の食事の中にしっかり組み込みたいですね。

ただ、そうは言っても忙しい現代人にとって３食自炊・３食バランスの取れた食事を常に摂るのは難しい可能性もあります。
そういった方にはサプリメントがおすすめです。
マルチビタミンのサプリメントであれば良質な睡眠につながるビタミンB1、ビタミンC、ビタミンDがしっかり含まれます。
肉・魚・野菜・果物で栄養を摂取することを心がけつつ、足りない分はサプリメントで補いましょう。

まとめ

Nakami

寝つきが悪いと感じている方で食生活が乱れている場合は、

食事の内容を見直してみてください。
ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンDが不足していると感じた場合は
食事の見直しやサプリメントを取り入れてみてくださいね。

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