Nakamiの健康ブログ 
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身体をほぐした日の夜はぐっすり眠れるのは
なんでだろう？
身体をほぐすことで副交感神経が優位になって
リラックスしやすくなるよ。
特に頭・目・お腹・足はその効果が高くなるから
毎日ぐっすり眠れるように自分でケアができるといいね！
今回は頭・目・お腹・足をほぐすとぐっすり眠れる理由と、自分でできるセルフケアについてまとめました。
頭（脳）
頭（脳）はたくさんの神経が集まる箇所
脳は自律神経を司る大事な臓器です。
たくさんの神経が集まり、寝ている間も記憶の整理などで働き続けます。
そのため脳はとても疲れが溜まりやすく、睡眠の質にも大きな影響を与えます。
・パソコンやスマートフォンをよく見る
・考え事や悩み事が多い
・ストレスが多い
これらが当てはまる場合は脳に疲労を溜め込んでいたり、頭がこっている可能性が高いです。
脳を直接ほぐすことはできませんが、頭皮をほぐすことで血流が良くなり疲れが緩和されます。
おすすめのケア方法
多くの神経が集まる頭部をほぐすことでリラックス効果が高まります。
特に頭頂部中央にある『百会（ひゃくえ）』というツボには、自律神経を整え不眠の改善効果が期待できます。
頭部を軽くたたいたり、指の関節や指の腹を使ってもみほぐしましょう。
簡単に頭皮マッサージができるスカルプブラシや頭皮マッサージ器もおすすめです。
目
眼精疲労は快眠の敵
目は『むき出しの臓器』とも呼ばれ、紫外線やブルーライトなど様々な影響を受けやすい部位です。
眼精疲労が溜まることによって血流が悪くなり、自律神経の乱れにつながります。
また、目から入る情報は脳で処理されるため脳疲労の原因にもつながります。
・パソコンやスマートフォンを見る時にブルーライトの対策をしていない
・テレビゲームをよくやっている
・サングラスなどで紫外線対策をしていない
これらが当てはまる場合は眼精疲労が不眠の原因になっている可能性が高いです。
目元のケアをして睡眠の質を高めましょう！
おすすめのケア方法
目の周りには『眼輪筋（がんりんきん）』という眼鏡のような形の筋肉があります。
指の腹を使って目の周りを優しく押したり、眉間に親指の腹を当てて上に引き上げるように押すのも効果的です。
ホットアイマスクを使って温めと目の周りの血流がよくなり、強張った筋肉が緩みやすくなります。
またスマートフォンの設定やブルーライトカットのメガネや保護フィルムを使って、目から入る光を極力抑えましょう。
【目を酷使している人は必見！】眼精疲労を軽減する５つの方法
おなか（腸）
おなか（腸）は第二の脳！？
腸の神経細胞の数はおよそ1億個で、脳の次に自律神経が多く集まる臓器のため『腸は第二の脳』と呼ばれています。
脳が睡眠に大きく関係するように、腸内環境が悪くなってしまったり腸が硬くなってしまうことによって睡眠の質に大きな影響を与えます。
・食生活が乱れている
・座り姿勢が多く、運動量が少ない
・ストレスが多い
これらが当てはまる場合は腸内環境が悪くなり、お腹の筋肉や腸が硬くなっている可能性があります。
お腹を直接ほぐしたり、腸内環境を整えることで快眠効果が期待できます。
おすすめのケア方法
睡眠の質を高めてくれるメラトニンを生成するために、腸内環境を整える必要があります。
健康な人の腸内には善玉菌が20％、悪玉菌が10％、どちらでもない細菌である日和見菌（ひよりみきん）が70％のバランスで存在します。
この善玉菌と悪玉菌のバランスは、食事の内容や生活習慣によって変わります。
善玉菌が悪玉菌より常に多い状態になるように、善玉菌が多く含まれる発酵食品や、善玉菌の餌となるオリゴ糖や食物繊維が含まれる食材を積極的に食べるようにしましょう。
また、おへそを中心に『の』の字を書くように優しく押しながらほぐしたり、ホットピローや低温カイロでお腹を温めることで自律神経が整い、リラックス効果や安眠効果が期待できます。
【腸内環境を整える】発酵食品の驚きの健康効果
ふくらはぎ・足裏
健康は足元から
身体の一番下にある足は、運動不足によって血行不良になりやすく、全体重がかかる足裏は疲れが溜まりやすい箇所です。
ふくらはぎは『第二の心臓』と呼ばれ、ふくらはぎのポンプ作用によって足元の血液は心臓に戻されますが、歩くなどの動作が少ないとふくらはぎの筋肉が使われず血行不良になりやすいです。
血行不良や筋疲労が溜まることで、冷え・むくみ・こむら返りや、むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）などといった睡眠の妨げになる不調につながります。
・運動不足気味で筋肉量が少ない
・立ち仕事や長時間の歩行が多い
・冷え性
これらが当てはまる場合は足元に疲労が溜まりやすいです。
足裏やふくらはぎのケアを行い、血行促進・疲労回復をすることで快眠効果が期待できます。
おすすめのケア方法
足には身体の部位や臓器に関連している反射区や、不調の改善につながるツボが多く存在します。
そのため足裏をほぐすことで身体の調子が整いやすく、血行促進効果や疲労回復効果が期待できます。
指の関節やツボ押し棒などを使って優しく足裏を刺激したり、マッサージオイルやクリームを使ってふくらはぎの刺激（足首から膝裏に向かって上へ流すように刺激）をしていきましょう。
また、足湯をすることで深部体温が一度上がり、その後下がるタイミングで眠気が起こりやすくなります。
大きめなバケツや風呂桶に42度くらいのお湯をはり、両足を浸けて温めましょう。
着圧ソックスでふくらはぎの血流を促進させたり、穿いているだけで足裏を刺激してくれる健康サンダルや青竹ふみなどを使うと簡単にセルフケアができます。
↑こちらの商品はわたし自身も家で使っていますが、穿いているだけで足の疲れが解消できるので「足がだるくてなかなか寝付けない」といったトラブルがなくなりました。
おすすめです！
まとめ
・たくさんの神経が集まり硬くなりやすい頭皮をほぐしましょう。
・視覚情報や刺激によって疲れやすい目のまわりの筋肉を温めてほぐしましょう。
・第二の脳と呼ばれる腸（お腹）をほぐし、発酵食品や食物繊維を摂取して腸内環境を整えましょう。
・身体に関連している反射区やツボが集まる足裏や、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを刺激しながらほぐしましょう。
セルフケアをすることで睡眠の質を高めてくれるだけでなく、疲れを翌朝に持ち越さない効果もあります。
不眠や寝つきの悪さに悩んでいる方は是非試してみてくださいね。
ぐっすり眠るための鍵は『深部体温』と『自律神経』だった！ 
