ぐっすり眠れないのは◯◯だから？６つの主な原因と対処法

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・寝つきは良いけど熟睡できない
・寝つきは悪く熟睡できない
・ほとんど眠れない

毎日ぐっすり寝たいのに眠れない。
ぐっすり眠れないのには『原因』があるはずです。
今回はぐっすり眠れない主な原因と、それらの対処法を６つご紹介します。

睡眠習慣の乱れ

眠れない原因で最も多いのが睡眠習慣の乱れです。

原因	対処法
就寝時間が不規則	寝る時間と起きる時間はなるべく毎日同じ時間にする
夕方以降にカフェインを摂取する	夕方以降はノンカフェインのお茶やお白湯にるす
夜にトレーニングをする	強度が高いトレーニングは日中のうちに行い、夜はリラックスができるストレッチにする
寝る直前までテレビを観たり、ゲームやSNSなどをしている	夜遅い時間のテレビ・ゲーム・携帯電話の使用は控えて、寝る前は読書や音楽鑑賞などで脳と目に刺激を与えないようにする

意識するだけで改善できるものばかりです。
できることから始めて、夜はぐっすり眠れるように睡眠習慣を整えましょう。

食生活の乱れ

寝る前の食事やアルコールの摂取は胃腸に負担がかかったり、深部体温が下がりにくくなるため眠りの妨げになります。
食事は寝る２〜３時間前には済ませるのが理想とされています。
夜は脂っこいものや甘いもの、刺激が強い辛いもの、アルコールは控えて、消化に良いものを腹八分目の量で食べるようにしましょう。

睡眠環境の悪さ

睡眠環境も睡眠の質に大きな影響を与えます。

原因	対処法
部屋の温度（暑い・寒い）	室温は夏は25〜26℃、冬は20〜22℃が目安で、湿度は50％前後になるよう設定する
部屋の明るさ（蛍光灯などによって眩しい）	温かみのある暖色系の照明にして、照度は10〜30ルクス程度に設定する
騒音（電車・自動車など）	防音カーテンを使用する
寝具（パジャマ・枕・マットレスなど）	吸水性と放湿性にすぐれた肌触りの良いものを使用する
部屋が落ち着かない（物が多い、散らかっている）	ベッド周辺に物を置かないようにし、落ち着いた色味のカーテンや布団カバーを使用する

ぐっすり眠れる部屋というのは心が安らぐ部屋でもありますよね。
ストレスを感じることなく、安心して眠れる環境を整えるようにしましょう。

疲労やストレスが溜まり過ぎている

ストレスが多い状態だと交感神経が優位となり良質な睡眠の妨げになります。
この場合ストレスを少しでも取り除いて眠れるよう、リラックスモードになれる『副交感神経』を優位にするのが対処法です。
温めのお風呂にゆっくり浸かったり、ストレッチや気持ちが安らぐ音楽を聴いて過ごすのがおすすめです。
また、瞑想・マインドフルネスをしたり、ディフューザーを使って好きな香りのアロマを焚くと頭の中もスッキリしてストレスの緩和に役立ちます。

家族やパートナーと生活リズムが合っていない

家族やパートナーが昼夜逆転型だったり、生活リズムが合わないの場合、夜中に起こされてしまうケースもよくあります。
家族の部屋から話し声が聞こえる、夜中にお風呂に入る音やドライヤーを使う音で目が覚めてしまう・・・といった話もよく聞きます。

部屋の工夫や話し合いが対処法になるかと思いますが、なかなか解決が難しい問題でもあります。
そういったことが今度はストレスとなって本格的に不眠になってしまわないように、日中の隙間時間を使って20分程度の昼寝をして、睡眠負債をできるだけ作らない（睡眠負債を減らす）ようにしましょう。