ロコモティブシンドロームの話

リラクゼーションセラピスト Nakamiの健康ブログです。
今夜も役立つ健康情報をお届けします。

・運動習慣がない
・足腰が弱い
・一生自分の足で歩ける体でいたい

病気になったり、介護が必要な体になりたい人なんていないですよね。
でも、仕事や家事・育児の優先度が高く、自分の体（健康）への優先度が低い人、運動習慣がない人、不健康な食事に偏っている人が多いのも事実です。
運動習慣がなかったり、不健康な食事によって運動機能の低下や骨・関節の疾患につながり寝たきり状態になることを

ロコモティブシンドローム

と言います。

本記事ではロコモティブシンドローム（運動器症候群）について、ロコモチェック、ロコモにならないための予防法についてまとめました。

一生歩ける体づくり
ロコモティブシンドロームについて解説

ロコモティブシンドロームとは？

ロコモティブシンドローム（通称ロコモ）とは運動器症候群のことです。
加齢による筋力や運動機能の低下、関節や腰椎の疾患（変形症や狭窄症）、骨粗鬆症による骨折などがきっかけで要介護や寝たきりになる状態（またはそのリスクが高い状態）を言います。

現在ロコモの人口は予備軍も含めて4700万人と言われています。

ロコモになる大きな要因

ロコモになる大きな要因は加齢による骨・腰・膝への疾患ですが、それだけではなく、運動習慣がないことによる運動機能の低下も要因となります。
また、肥満気味な人は靭帯や股関節や膝関節を損傷しやすかったり、女性は閉経後に骨密度が下がり骨粗鬆症になりやすいため、こういった人もロコモにならないよう注意が必要です。

ロコモチェック

１つでも当てはまる場合は『ロコモ（ロコモ予備群）』の可能性が高いため注意が必要です。

①片脚立ちで靴下がはけない

②家の中でつまずいたりすべったりする

③階段を上がるのに手すりが必要である

④家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）

⑤2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（1リットルの牛乳パック2個程度）

⑥15分くらい続けて歩くことができない

⑦横断歩道を青信号で渡りきれない

ロコモかどうかCheckしよう
［出典：公益社団法人日本整形外科学会］

毎日の生活の中で、できることからリハビリや予防をしていくことが大切です。

ロコモにならないための予防法

骨や筋肉は40歳頃から衰え始め、50歳を過ぎた頃から急激に低下していきます。
衰弱、転倒などによる骨折、関節の疾患により要介護にならないためにも毎日の予防が大切です。

取り組むことはこの２つ

①運動習慣
②バランスの取れた食事

みんなの介護【介護予防協会理事監修】ロコモティブシンドロームとは？症状や予防法を解説より引用

適切な運動習慣をつけ、骨・関節・筋肉を強くするための栄養素を毎日摂取しながらロコモティブシンドロームの予防をしていきましょう！

運動習慣

自宅でも簡単にできるトレーニングもあります。

①ウォーキング

天気が良い日は外に出て、30分ほどウォーキングをしましょう。

②スクワット

転倒しないように気をつけながら、椅子にお尻がつく程度でスクワットをしましょう。
脚力に自信がない場合は、テーブルや壁に手をついてバランスを取りながら行いましょう。

③片脚立ち

椅子の背もたれや壁につかまり、片脚を上げて10秒〜20秒キープします。
反対側も同様に行いましょう。
立った状態がつらい場合は、椅子に座ったまま片脚ずつ上げながらトレーニングをしましょう。

④ヒールレイズ

椅子の背もたれや壁につかまりながら立ち、かかとを上げながらゆっくりつま先立ちをします。
10回ほどかかとを上げ下げします。
立った状態がつらい場合は、椅子に座ったままかかとの上げ下げしながらトレーニングをしましょう。

⑤関節の曲げ伸ばし

椅子に座ったまま、片脚ずつ膝を曲げ伸ばしをします。
10回ほどゆっくり曲げ伸ばしをしたら、反対の脚も同様に行いましょう。

全てをやる必要はありません。
大切なのではできるトレーニングを毎日少しずつやることです。

バランスの取れた食事

カルシウムだけでなく、タンパク質・ビタミンD・ビタミンKの摂取も大切です。

・カルシウム・・・牛乳、小魚、木綿豆腐、小松菜
・タンパク質・・・鶏胸肉、木綿豆腐、魚、卵
・ビタミンD・・・きくらげ、まいたけ、鮭、イワシ
・ビタミンK・・・納豆、ブロッコリー、ほうれん草、海藻

骨だけでなく、筋肉や関節を強くするための栄養素を毎日摂取するよう心がけていきましょう！

Nakamiのつぶやき

・ロコモティブシンドロームにならないためにも運動習慣をつけましょう！
・運動や食事の面から予防をすることが可能です。
・運動や食事での予防は『毎日続けることが大切』です。

今日はロコモティブシンドロームについてまとめましたが、高齢になると

・筋肉量と身体能力が低下する『サルコペニア』
・病気ではないけど、筋力や心身の活力が低下して介護が必要になる『フレイル』

といった問題も出てきます。

老老介護が原因で悲しい事件も発生しているほど介護問題はこれからの日本において大きな課題だと感じます。
自分の足で歩ける健康な体は、歩けなくなってからでは取り戻せません。
ロコモにならないためにも動けるうちに運動習慣をつけ、自分の体（健康）への優先度を高めていきましょう。

それでは明日も健康でHappyな1日でありますように♪