血糖値スパイクの予防法6選

リラクゼーションセラピスト Nakamiの健康ブログです。
今夜も役立つ健康情報をお届けします。

・食後に体がだるくなることが多い
・食後に眠くなることが多い
・ご飯、パン、麺類、お菓子、ジュースが大好き

美味しいものを食べている時ってとても幸せですが、美味しいものには糖質が多く含まれています。
糖質は体や脳が働くためのエネルギーになりますが、摂り過ぎたりお腹いっぱい食べることで血糖値の急上昇が起こります。
この現象は

血糖値スパイク

と呼ばれ、食後の眠気や怠さの原因となったり、将来的には病気のリスクを高めます。

本記事では血糖値スパイクが起こる原因と健康への影響、血糖値スパイクを起こさないための予防法についてまとめました。
仕事に集中できるように、食事内容や食事の摂り方を見直しましょう！

食後の眠気や倦怠感はなぜ起こる？
血糖値スパイクの話

血糖値スパイクとは？

血糖値スパイクとは、食事を摂った後に急激に血糖値が上昇し、インスリンの分泌による血糖値が下がる『変動』を指します。
下の図のように、正常であれば大きな山がなくある程度一定の数値ですが、食事内容や早食いなどで血糖値スパイクが起こると、血糖値が急激に上昇し、その後一気に低下する現象が起こります。

血糖値スパイクが起こる原因と、健康への影響

血糖値スパイクが起こる原因はさまざまですが、以下のものが考えられます。

血糖値スパイクが起こる原因

・炭水化物を多く取る
・早食い（よく噛まない）
・朝食を抜く
・満腹になるまで食べる
・運動不足

血糖値スパイクが起こると、急激な血糖値上昇によってインスリンが急増し、その後急激な低下が起こります。
この急激な変動が脳や体に影響を与え、エネルギー供給が不安定になったり多くのエネルギーが使われるため、眠気や倦怠感の原因となります。
また、過度な血糖値スパイクが長期間続くと、健康への悪影響が懸念され、将来的に糖尿病や心血管病のリスクが高まる可能性があります。

そうならないためにも毎日の予防が大切になります。

血糖値スパイクを起こさないための予防法

血糖値スパイクを抑えるためには、食事をバランス良く摂り、急激な糖質摂取を避けることが大切です。
低GI（糖質指数）の食品を選び食事を均一に摂ることで、血糖値の急激な変動を緩和できます。

低GIの食品

・蕎麦
・オートミール
・くるみ・アーモンド・ピーナッツ・カシューナッツ・ピスタチオなどのナッツ類
・ほうれん草・ブロッコリー・トマト・きゃべつなどの野菜類
・ヨーグルトや牛乳などの乳製品
・りんご・グレープフルーツ・さくらんぼ・キウイなどの果物類

また、食事の摂り方や、食後に軽く体を動かすことで、血糖値スパイクの予防になります。

食べる順番は野菜から

野菜には水分と食物繊維が多く含まれ、これらの要素が血糖値の上昇を緩やかにします。
また、野菜には低GIの食品が多く含まれているため、野菜から食べることで血糖値スパイクを防ぐことができます。

丼物・麺類・パンのみの食事にしない

お米・パスタ・パンなどは糖質が多く含まれ、これらの食品は消化されるとブドウ糖に変わり、血糖値を急激に上昇させます。
糖質指数の高い『高GIな食品』を避け、糖質指数の低い『低GIな食品』を選ぶことで血糖値スパイクの予防につながります。

お菓子やジュースを控える

お菓子やジュースには糖分が多く含まれ、これらを摂取することで急激な血糖値の上昇が引き起こされます。
疲れた時に甘いものを食べると元気になったように感じるのは血糖値上昇によるもので、この時体は急激にインスリンを分泌して血糖値を下げるため、後々の疲労感の原因につながります。

糖分を控えることは血糖値スパイクの予防になるだけでなく、肥満や病気の予防にも役立ちます。
おやつが食べたくなった時は低GIな果物、ナッツ類、ヨーグルトで代用しましょう。

よく噛んで、ゆっくり食べる

ゆっくりと食べることで、食事中に摂るブドウ糖（血糖）の量が均一に分散されます。
これにより食後の血糖値の急激な上昇を抑え、安定した血糖値の維持が期待されます。

お腹いっぱい食べない

食事の過剰な摂取は余分なエネルギーとなり、血糖値の上昇につながります。
食事の量やタイミングを管理し、低GIの食品を選びながら血糖値の急激な上昇を防ぐようにしましょう。

食後1時間以内に軽く体を動かす

体を動かすことでブドウ糖（血糖）をエネルギーとして使用してくれるため、食後に軽く運動をすることは血糖値スパイクの抑制に効果的です。
15分から30分程度の軽い運動・ウォーキングをするのがおすすめです。

Nakamiのつぶやき

・『血糖値スパイク』とは、食事によって起こる血糖値の急激な上昇を指します。
・血糖値スパイクが起こることで脳や体が不安定となり多くのエネルギーが使われるため、眠気や倦怠感を引き起こします。
・血糖値スパイクを防ぐために、低GIな食品を選び、野菜から食べる・ゆっくり食べることを心がけ、食後は体を動かすようにしましょう。

限られた休憩時間だと、パンやおにぎり・丼もの・パスタだけになってしまったり、早食いになりやすいですね。
私自身ご飯が大好物なので、その分野菜もしっかり食べたり運動をして、血糖値スパイクだけでなく、将来的に糖尿病などの病気にならないよう気をつけていきたいと思いました。

それでは明日も健康でHappyな1日でありますように♪