HSP気質｜繊細な心と体を整える、朝夜５分のやさしいルーティン

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「朝からなんだか気持ちが疲れている」
「夜はいろいろなことが気になって眠れない」

そんなふうに感じることはありませんか？

繊細な感覚を持つ人にとって、刺激の強い毎日は思っている以上に負担がかかります。
だからこそ、朝と夜にほんの少しだけ、自分の感覚を整える時間をつくることが大切です。

まずは自分の“繊細さ”に気づくことから始めてみましょう。

HSPセルフチェックリスト（当てはまる項目にチェックを）

以下は、HSP（Highly Sensitive Person）の気質があるかどうかを確認できる簡単なリストです。
当てはまる項目にチェックを入れてみてください。

結果の目安：
0〜3個：HSP傾向はあまり強くないかもしれません
4〜6個：HSPの傾向がある可能性があります
7個以上：HSP気質が強く、繊細な感覚を持っている可能性が高いです

※このチェックは自己理解のための参考リストです。診断を目的としたものではありません。

朝：光と深呼吸で目覚める５分習慣

目覚めの時間に強い刺激は不要です。
自然に目覚めるようなルーティンで、体と心に静かなスイッチを入れましょう。

1. カーテンを少し開けて、光を浴びる（1〜2分）

• 朝の光を感じることで体内時計が整います
• 外が曇っていても、自然光や部屋の照明で代用できます
• ベッドの中で目を閉じたままでもOK

レースカーテンをうまく使って、少しずつ部屋を明るい状態にしましょう。

2. 深呼吸をゆっくり3回（2〜3分）

• 鼻から3秒吸って、口から5秒吐く
• 息を吐くときに「ふうーっ」と声を出すとよりリラックス効果が高まります
• 背筋を軽く伸ばして座っても、横になったままでも構いません

深呼吸をすることで自律神経が整います。
自分に「今日はゆっくりでいいよ」と声をかけるような気持ちで、朝を始めてみてください。

夜：スマホを見ずに落ち着くための５分習慣

HSP気質の人にとって、夜のスマホは脳の覚醒スイッチになりやすく、眠りにくさの原因になります。
脳と心を静める習慣をつくることで、睡眠の質も自然と変わっていきます。

1. 何もしない静かな時間をつくる（3〜4分）

• 部屋の明かりを落とし、間接照明やキャンドルに切り替える
• クッションに体を預けて、ただ静かに座る
• 頭の中に浮かぶ考えはそのままにして、受け流していく

「今日はここまででいい」と、自分に合図を送る時間にしてみてください。

2. スマホを物理的に手放す（1分）

• 寝る30分前に、スマホを別の部屋に置くか、引き出しにしまう
• できないときは「通知オフ」や「おやすみモード」でもOK

手元に何かないと眠れない場合は、代わりに本を読む（タブレットではなく紙の本）、アロマで香りを楽しむ、静かな音楽でリラックスなど、刺激の少ないものが効果的です。

まとめ：簡単でストレスなく続けられる習慣から始めてみましょう。

朝と夜にそれぞれ５分、心と体を整える時間をつくることで日常の小さなストレスが緩和しやすくなります。
今回紹介したものは忙しくても続けやすく、やさしく自分を扱うルーティンです。

無理のないペースで、今日から始めてみましょう。

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