ふくらはぎを動かして健康へ！第二の心臓の働きと効果

リラクゼーションセラピストのNakamiです。
どの年代の方でも疲れの原因として多いのがふくらはぎです。
仕事での姿勢や運動不足によって足の筋肉がうまく使われず、血行不良・疲労感・脚のむくみといった疲れの原因につながっているケースが多いです。

今日は脚の筋肉である『ふくらはぎ』についてですが、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれているほど、血液循環には欠かせない大切な部位です。
そんなふくらはぎの働きと健康効果をまとめました。

ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれる理由

ふくらはぎの筋ポンプ効果

ふくらはぎの筋肉による収縮（ちぢむ）と弛緩（ゆるむ）の連続的な動きがポンプ効果と呼ばれるもので、静脈内の血液の戻りを助け、体内の血液循環をスムーズに保つ役割を果たしているのです。ポンプ効果がうまく機能することで、血液の循環が良好に維持され、体の各部位に必要な酸素や栄養素が運ばれ、同時に老廃物が排出されます。

血液循環への影響

1. 血流の低下： ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれる重要な筋肉ですが、日常生活で十分に使われないと、筋肉のポンプ効果が低下します。その結果、血液の下半身から心臓への戻りが遅くなり、血流の循環が低下します。
2. むくみの発生： 血液の循環が滞ると、体内の余分な液体が下半身にたまりやすくなります。これによって脚や足がむくんだ状態になることがあります。
3. 血栓のリスク： 血液が滞ることで、血液中の成分が固まって血栓ができやすくなります。血栓が形成されると、血管を詰まらせる可能性があり、重篤な健康問題を引き起こす恐れがあります。
4. 酸素と栄養素の供給の減少： 血液の循環が悪化すると、細胞に必要な酸素や栄養素の供給が減少します。これによって、体全体の代謝や免疫機能が低下し、体調や健康に影響を及ぼすことがあります。
5. 老廃物の排出の低下： 血液循環が悪化すると、体内の老廃物や二酸化炭素の排出が減少します。これによって、細胞や組織に不要な物質が溜まり、身体の不調を引き起こす可能性があります。

ふくらはぎを動かすことの健康効果

血液循環の改善

1. 運動を行う： 適度な運動は血液循環を改善するために最も効果的な方法の一つです。有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）や筋力トレーニングは、心臓と血管の健康を促進し、ポンプ効果を強化します。これにより、血液がスムーズに循環し、体内の細胞に酸素や栄養素を運ぶ効果が高まります。
2. バランスの取れた食事： 適切な栄養バランスを保つことも血液循環を改善するために重要です。ビタミン、ミネラル、タンパク質、健康的な脂質を含む食事を摂ることで、血管の健康を維持し、血液の循環に寄与します。
3. 水分を十分に摂取する： 水分不足は血液をドロドロにする原因となり、循環を悪化させる可能性があります。適切な量の水を飲むことで、血液をサラサラに保ち、循環をサポートします。
4. 禁煙とアルコールの制限： 喫煙と過度のアルコール摂取は、血管を収縮させたり、血液の循環を悪化させる要因となります。禁煙やアルコールの制限により、血管の健康を改善することができます。
5. ストレスを軽減する： 長期間のストレスは血圧を上昇させ、血液循環を悪化させる可能性があります。リラックスする時間を持つことや、ストレスを軽減する方法を見つけることが重要です。
6. 過度の座り仕事を避ける： 長時間座り仕事をすると、血液の循環が滞りやすくなります。こまめに立ち上がって体を動かすことや、デスク周りでのストレッチを取り入れると良いでしょう。

脚のむくみを軽減

1. 適度な運動をする： 脚の筋肉を動かすことで、血液の循環が改善されます。ウォーキングや足首の回し運動、軽いストレッチなど、日常的な運動を取り入れましょう。
2. 足を上げる： 休憩時や寝る前に、足を高い位置に上げることで、むくみを軽減できます。ベッドの足元を少し上げる、または壁に対して足を90度の角度で伸ばすことが有効です。
3. 適切な姿勢を保つ： 長時間の座り仕事をする場合は、足を組まずに床につけるように心がけましょう。また、立ち仕事の場合は、重心を均等にかけるようにすることが大切です。
4. 冷却ゲルや氷を使用する： 脚を冷やすことで、血管を収縮させ、むくみを軽減する効果があります。ただし、直接皮膚に当てる際は、氷をタオルで包むなどして肌にダメージを与えないようにしましょう。
5. 適切な水分摂取： 適度な水分摂取は、体内の余分な塩分を排出し、むくみを軽減するのに役立ちます。ただし、飲み過ぎに注意し、適切な量を摂るようにしましょう。
6. 圧迫ストッキングの使用： 医師の指示に従い、圧迫ストッキングを使用することで、血液の循環をサポートし、脚のむくみを軽減することができます。

下半身の筋力強化

1. パフォーマンス向上： 下半身の筋力が強化されると、走る・跳ぶ・階段の昇降・ジャンプなどの動作が効率的に行えるようになります。スポーツやフィットネス活動での成績やパフォーマンスが向上します。
2. 姿勢と安定性の向上： 強化された下半身の筋肉は、体の安定性を高める役割を果たします。日常生活での姿勢がより正しい姿勢に近づき、腰や膝の負担が軽減される可能性があります。
3. 代謝率の向上： 下半身の大きな筋肉群を鍛えることで、代謝率が上がります。筋肉はエネルギーを消費するため、筋力強化はダイエットや体脂肪の減少にも寄与します。
4. 骨密度の向上： 下半身の筋力強化は骨密度を向上させる助けとなります。これにより、骨折リスクが低減される可能性があります。
5. 下半身の筋肉群： 下半身の筋力強化には、以下のような主要な筋肉群が含まれます。
   • 大腿四頭筋：太ももの前面を覆う筋肉で、膝の伸展に関与します。
   • ハムストリングス：太ももの後ろを覆う筋肉で、膝の屈曲と脚の伸展に関与します。
   • ふくらはぎ：脚の下部にある筋肉で、足首の屈伸に関与します。
   • 臀部：お尻の筋肉で、腰や膝の安定性に関与します。

Nakamiのつぶやき

ちょっと想像してみてください。ふくらはぎって心臓から遠いですよね？　
下（足元）へ流れていった血液は上（心臓）へ戻らなければなりません。
その働きを心臓だけにさせるのはかなり負担なんです！

なので下から上へ血液を押し戻してくれる第二の心臓と呼ばれているふくらはぎの働きがとても大切なんですね。

知れば知るほど身体ってすごい！！！って思えます。
自分の知らないところでたくさんの機能が働いてくれているから、私たちは元気に生きていくことができるんですね。
運動やストレッチやお店でのケアでふくらはぎをしっかり動かしていきましょう。

それでは今日も健康でHappyな1日にしましょう♪