カルシウムの働きと健康効果

リラクゼーションセラピスト Nakamiの健康ブログです。
今夜も役立つ健康情報をお届けします。

何もしていないのもまぶたがピクピクと痙攣したり、足が攣ることはありませんか？
眼精疲労や筋肉疲労だけでなく、原因は

カルシウム不足

かもしれません。
カルシウムが不足することで歯や骨が脆くなったり、イライラしやすくなることを想像する方は多いと思いますが、その他にいもさまざまな不調につながります。
本記事ではカルシウムの働き、1日の摂取目安量、多く含まれる食品、摂取時の注意点をまとめました。

【イライラ・まぶたのピクピク・足が攣る】カルシウムの働きと健康効果

カルシウムの働き

カルシウムは体内で骨や歯を強く保つ役割を果たし、筋肉の動きや心臓の動作をサポートします。
また、血液凝固や細胞間のサポートにも関与します。
カルシウムのバランスは健康に重要であり、不足または過剰摂取は健康問題を引き起こす可能性があります。

カルシウムの健康効果

カルシウムをしっかり摂取することで、以下のような健康効果が期待できます。

・骨と歯を丈夫にする（骨粗鬆症予防）
・筋肉へのサポート（こむら返りなど、筋肉の収縮や痙攣の予防）
・神経機能のサポート
・心臓の正常な機能を維持（不整脈のリスクを低減）
・高血圧の予防

カルシウムが不足するとどうなる？

逆にカルシウムが不足することで歯や骨の健康だけでなく、以下のような不調が現れます。

・骨や歯が弱くなる
・高齢期や女性の閉経後の骨粗鬆症
・情緒不安定となりイライラする
・物忘れがひどくなる
・まぶたがピクピクと痙攣する
・足が攣る

1日の摂取目安量は？

1日のカルシウム推奨量は以下の通りです。

男性
18～29歳　800mg
30～74歳　750mg
75歳以上　700mg

女性
18～74歳　650mg
75歳以上　600mg

カルシウムを美味しく摂取しよう！

カルシウム不足を解消することで健康効果が促進されます。
また、カルシウムが多く含まれる食品を意識して摂取することも大切ですが、カルシウムの働きをサポートしてくれる栄養素も一緒に摂るようにしましょう！

カルシウムを多く含む食品

食品	1回の摂取で取れるカルシウム量
牛乳（240g 1カップ）	約300 mg
プロセスチーズ（28g）	約150 mg
ヨーグルト（100g 1/2カップ）	約110mg
干しエビ（3g 大さじ1/2）	約210mg
ししゃも（100g）	約350mg
小松菜（100g）	約210mg
いりごま（10g大さじ1強）	約120mg
焼き豆腐（100g1/3丁）	約150mg
木綿豆腐（150g1/2丁）	約130mg

カルシウムの働きをサポートくれる栄養素

カルシウムの吸収をサポートしてくれる栄養素がビタミンDとマグネシウムです。
一緒に摂取するよう心がけましょう。

①ビタミンD

・イワシなどの青魚
・きのこ類
・卵

②マグネシウム

・大豆
・アーモンド
・わかめ
・ひじき

注意点

カフェインやアルコールはカルシウムの吸収の妨げになるため、一緒に摂るのを控えましょう。
また、カルシウムの過剰摂取は腎臓結石のリスクを高め、他のミネラルの吸収を妨げ、消化不良を引き起こす可能性があるため注意しましょう。

Nakamiのつぶやき

記事をまとめていて、あまりカルシウムは意識して摂ってなかったなぁ・・・と反省しました。
骨や歯は体にとってとても重要なパーツですが歳を重ねると共に脆くなりやすいので、今日から意識して摂取しようと思います。

みなさまもイライラだけでなく、物忘れ、まぶたの痙攣、足が攣るといった不調にならないよう、カルシウムを美味しく摂取して予防をしていきましょう！
それでは明日も健康でHappyな1日でありますように♪