秋の食材 15選

リラクゼーションセラピスト Nakamiの健康ブログです。
今夜も役立つ健康情報をお届けします。

食欲の秋到来！

秋になると美味しい食材が並びますね。
私たちの体は食べ物から摂取した栄養素で作られているため、旬なものを積極的に食べて毎日元気に過ごしましょう！
本記事では代表的な秋の食材の栄養素と健康効果、旬の食材を食べると良い理由をまとめました。

【食欲の秋】健康に良い秋の食材 15選

秋が旬の魚

秋の代表的な魚といえばサンマですが、他にもサケ・サバ・カツオも旬です。
魚にはタンパク質やビタミンだけでなく、血液サラサラ効果やコレステロール値を下げるEPAや、脳細胞を活性化させ記憶力を向上させるDHAが含まれます。

・秋刀魚（サンマ）

タンパク質	筋肉を強化する
鉄分	体内に酸素を運ぶヘモグロビンをつくり、コラーゲンを生成する
EPA	中性脂肪・コレステロール値を下げる
DHA	脳を活性化させ記憶力を向上
ビタミンA	目や皮膚の粘膜を強化
ビタミンD	カルシウムの吸収をサポートし骨を丈夫にする

・秋鮭（アキサケ）

タンパク質	筋肉を強化する
アスタキサンチン	シミ・シワ・たるみなどの予防効果や、髪・爪・肌の美容効果
ビタミンB1	疲労回復・糖質をエネルギーに変える（代謝アップ）
ビタミンB2	皮膚・粘膜・爪などの細胞の再生
ビタミンB6	タンパク質の分解をサポート
DHA	脳を活性化させ記憶力を向上

・秋鯖（アキサバ）

タンパク質	筋肉を強化する
鉄分	体内に酸素を運ぶヘモグロビンをつくり、コラーゲンを生成する
EPA	中性脂肪・コレステロール値を下げる
DHA	脳を活性化させ記憶力を向上
ビタミンD	カルシウムの吸収をサポートし骨を丈夫にする
ビタミンB12	赤血球を生産し、貧血・筋力低下・神経障害の予防

・戻り鰹（カツオ）

タンパク質	筋肉を強化する
EPA	体内に酸素を運ぶヘモグロビンをつくり、コラーゲンを生成する
DHA	中性脂肪・コレステロール値を下げる
セレン	動脈硬化の予防・アンチエイジング効果
ビタミンB1	疲労回復・糖質をエネルギーに変える（代謝アップ）
鉄分	体内に酸素を運ぶヘモグロビンをつくり、コラーゲンを生成する

秋が旬の野菜

秋の代表的な野菜といえば、かぼちゃやサツマイモなどですが、どれも食物繊維が豊富に含まれているため腸内環境を整え、便秘の予防や血糖値の上昇を防ぎます。
また野菜には多くのビタミンやミネラルが含まれ、健康には欠かせないものばかりです。

・かぼちゃ

糖質	体や脳を動かすエネルギー源
食物繊維	整腸効果・便秘予防・血糖値上昇の抑制
βカロテン	ビタミンAに変換され、目や皮膚の粘膜を強化をする
カリウム	ナトリウムの排出と体液のpHバランスを保つ
ビタミンC	美容効果・免疫力強化・鉄分の吸収をサポート
ビタミンE	動脈硬化や血栓の予防、血圧を下げる、コレステロールを下げる

・サツマイモ

糖質	体や脳を動かすエネルギー源
食物繊維	整腸効果・便秘予防・血糖値上昇の抑制
カリウム	ナトリウムの排出と体液のpHバランスを保つ
ビタミンB6	タンパク質の分解をサポート
ビタミンC	美容効果・免疫力強化・鉄分の吸収をサポート
ビタミンE	動脈硬化や血栓の予防、血圧を下げる、コレステロールを下げる

・レンコン

ビタミンC	美容効果・免疫力強化・鉄分の吸収をサポート
カルシウム	骨や歯を丈夫にする、出血の予防、筋収縮や神経の興奮を抑制
カリウム	ナトリウムの排出と体液のpHバランスを保つ
食物繊維	整腸効果・便秘予防・血糖値上昇の抑制
ポリフェノール	タンニンは老化・免疫機能の低下を抑制、ガン・動脈硬化の予防
マグネシウム	筋収縮や神経伝達をサポート、体温・血圧の調整

・なす

食物繊維	整腸効果・便秘予防・血糖値上昇の抑制
葉酸	赤血球の生産を助け、細胞の生産や再生をサポートする
カリウム	ナトリウムの排出と体液のpHバランスを保つ
ポリフェノール	ナスニンは動脈硬化や老化の予防、目・肝臓の働きを活性化
βカロテン	ビタミンAに変換され、目や皮膚の粘膜を強化をする
マグネシウム	筋収縮や神経伝達をサポート、体温・血圧の調整

・しいたけ

食物繊維	整腸効果・便秘予防・血糖値上昇の抑制
葉酸	赤血球の生産を助け、細胞の生産や再生をサポートする
ビタミンD	カルシウムの吸収をサポートし骨を丈夫にする
ビタミンB1	疲労回復・糖質をエネルギーに変える（代謝アップ）
エリタデニン	血中コレステロール値を下げる、生活習慣病の予防
グルタミン酸	脳を活性化、筋肉・免疫力の強化、脳の興奮を鎮めるGABAを生成

秋が旬の果物

秋の代表的な果物（果実）といえば柿や栗などが浮かびます。
果物はビタミンが豊富なため、免疫力の強化や美容効果が非常に高いです。
またぶどうやりんごには『ポリフェノール』も含まれるため、活性酸素を除去し、ガンや動脈硬化の予防が期待できると言われています。

・柿

ビタミンA	目や皮膚の粘膜を強化
ビタミンC	美容効果・免疫力強化・鉄分の吸収をサポート
βカロテン	ビタミンAに変換され、目や皮膚の粘膜を強化をする
リコピン	活性酸素の抑制、紫外線のダメージや色素沈着を予防
カリウム	ナトリウムの排出と体液のpHバランスを保つ
マグネシウム	筋収縮や神経伝達をサポート、体温・血圧の調整

・栗

ビタミンB1	疲労回復・糖質をエネルギーに変える（代謝アップ）
ビタミンC	美容効果・免疫力強化・鉄分の吸収をサポート
カリウム	ナトリウムの排出と体液のpHバランスを保つ
食物繊維	整腸効果・便秘予防・血糖値上昇の抑制
ポリフェノール	タンニンは老化・免疫機能の低下を抑制、ガン・動脈硬化の予防
葉酸	赤血球の生産を助け、細胞の生産や再生をサポートする

・梨

ビタミンB1	疲労回復・糖質をエネルギーに変える（代謝アップ）
ビタミンB6	タンパク質の分解をサポート
ナイアシン	エネルギーの生成、皮膚や粘膜の健康維持
食物繊維	整腸効果・便秘予防・血糖値上昇の抑制
カリウム	ナトリウムの排出と体液のpHバランスを保つ
アスパラギン酸	有害なアンモニアの排出、疲労回復効果

・ぶどう

ビタミンB1	疲労回復・糖質をエネルギーに変える（代謝アップ）
ビタミンB2	皮膚・粘膜・爪などの細胞の再生
ビタミンC	美容効果・免疫力強化・鉄分の吸収をサポート
ビタミンD	カルシウムの吸収をサポートし骨を丈夫にする
ビタミンE	動脈硬化や血栓の予防、血圧を下げる、コレステロールを下げる
ポリフェノール	多くのポリフェノールが含まれ強い抗酸化作用があり、老化防止に役立つ

・りんご

カリウム	ナトリウムの排出と体液のpHバランスを保つ
カルシウム	骨や歯を丈夫にする、出血の予防、筋収縮や神経の興奮を抑制
食物繊維	ペクチンという名前の食物繊維で脂質・糖・ナトリウムを排出
βカロテン	ビタミンAに変換され、目や皮膚の粘膜を強化をする
糖質	体や脳を動かすエネルギー源
ポリフェノール	プロシアニジンは強い抗酸化作用があり、血行促進、美白効果に役立つ

・いちじく

ビタミンE	動脈硬化や血栓の予防、血圧を下げる、コレステロールを下げる
ビタミンD	カルシウムの吸収をサポートし骨を丈夫にする
カリウム	ナトリウムの排出と体液のpHバランスを保つ
カルシウム	骨や歯を丈夫にする、出血の予防、筋収縮や神経の興奮を抑制
葉酸	赤血球の生産を助け、細胞の生産や再生をサポートする
マグネシウム	筋収縮や神経伝達をサポート、体温・血圧の調整