Nakamiの健康ブログ 
当ブログでは記事内に広告を含む場合があります
寝つきが悪い日が多いんだけど
『羊を数える』以外にも眠りやすくする方法ってある？
それは大変だね。
眠れない時に『羊を数える』以外にも効果的な方法はあるよ！
今回は「なかなか眠れない」という時におすすめな方法をまとめてみたよ。
ノンカフェインの温かい飲み物を飲む
眠れない時はお白湯などの温かい飲み物をのむことで副交感神経が優位になりリラックスしやすくなります。
カモミールティーなどのハーブティーですと香りにも癒され、眠気を誘発してくれます。
とにかくノンカフェインであることが鉄則！
コーヒーや緑茶などカフェインが含まれていると逆に目が覚めてしまうので注意しましょう。
腹式呼吸をする
腹式呼吸をすることで副交感神経が優位となり、睡眠の質を上げる効果が期待できます。
なかなか寝付けない原因の１つに『心身の緊張が抜けないこと』があります。
大きく息を吸って、ゆっくり息を吐き出すことで心拍が落ち着き身体の力が抜けやすくなります。
筋弛緩法で身体の緊張を緩める
『筋弛緩法（きんしかんほう）』とは筋肉の緊張と弛緩を繰り返し、心身の緊張を緩める方法です。
筋弛緩法をすることで心身の無駄な力が抜けてリラックスしやすくなるため不眠の解消に役立つと言われています。
また、筋弛緩法は疲労回復効果やストレス解消効果も期待できるので、寝る前の習慣にもおすすめです。
不眠のツボを刺激する
失眠穴（しつみんけつ）
足裏かかと中央部にある少しくぼんだ場所にあるツボで、神経のたかぶりをお落ち着かせ、眠りを誘ってくれます。
座った状態で膝の上に足をのせ、こぶしでゆっくり叩いて刺激しましょう。
他にも、左右の耳を繋いだ頭頂部にある『百会（ひゃくえ）』は自律神経を整えてくれたり、手の甲を上にして親指と人差し指の骨が交差する凹み付近にある『合谷（ごうこく）』は万能のツボとも呼ばれ、こちらも自律神経の調整・ストレス緩和・疲労回復によって眠気の誘発が期待できます。
哲学書などの難しい本を読む
学生時代、難しい授業を聞いていて眠くなった経験はありませんか？
眠れない時に哲学書などの難しい本を読むことで、脳内で『βエンドルフィン』という苦痛を取り除く物質が分泌されます。
βエンドルフィンには鎮静効果やリラックス効果があり、これからの効果が眠りにつながると言われています。
ただし、スマホやタブレットなどの端末を使うとブルーライトによって覚醒を促してしまうため、『紙の本』で読むようにしましょう。
頭を冷やす
夜遅くまで仕事をしていたり、ゲームなどで脳をフル稼働させてしまうと脳は緊張モードのままになってしまいます。
冷却ジェルなどで頭を冷やすことで脳の温度が下がりストレスホルモンを低下させる効果が期待できます。
ただし冷やしすぎてしまうと血管が収縮して逆に目が覚めてしまうので、氷枕や冷却ジェル枕を使用する場合はタオルなどを使って温度調整をしましょう。
目元を軽く圧迫しながら温める
ホットアイマスクなどで目元を温めると、血管が拡張し血流が良くなりリラックス効果が高まります。
血行が促進され深部体温が下がることで深い眠りにつくことができます。
また『アシュネル反射（眼心反射）』といって眼球を圧迫することで心拍数が下がり副交感神経が優位になるため眠りにつきやすくなります。
小豆などで作られた少し重みがあるアイピローを使って寝る前に目元を圧迫してみましょう。
◆簡単ホットピローの作り方◆
用意するもの
・フェイスタオル
・ラップ（またはジップロック）
・電子レンジ
①フェイスタオルを水で濡らしてからしっかり絞ります。
②両目が覆われるくらいの大きさに折りたたみます。
③ラップで包むかジップロックに入れてます。（ジップロックの場合はしっかり空気を抜きます）
④電子レンジで1分ほど温めるとホットピローができあがります！
アロマやお香などの香りを嗅ぐ
ストレスが多く溜まっていると寝つきが悪くなります。
香りにはストレスを解消し精神を安定させる効果に優れているため、寝る前にアロマやお香などを使ってみるのもおすすめです。
◆快眠におすすめのアロマ◆
・ラベンダー
・カモミール
・ベルガモット
・ゼラニウム
・ネロリ
・サンダルウッド
・ローズウッド
アロマを使用する場合は専門店で販売されている天然純度100％のエッセンシャルオイル（化学物質が含まれていないもの）を使用するようにしましょう。
またお香やアロマキャンドルなどを使用する場合は火の取り扱いに注意し、香りが部屋に広がったら火を消すようにしましょう。
まとめ
・眠れない時はノンカフェインの温かい飲み物を飲んでみましょう。
・眠れない時は腹式呼吸をして身体の力を抜くようにしてみましょう。
・眠れない時は筋肉の緊張と弛緩を繰り返す筋弛緩法で心身の緊張を緩めましょう。
・眠れない時は不眠に効果的なツボを刺激してみましょう。
・眠れない時は難しい本を読んでβエンドルフィンの分泌を促してみましょう。
・眠れない時は冷却ジェルで頭を冷やして脳の温度を下げてみましょう。
・眠れない時は目元を軽く圧迫しながら温めて心拍数を下げましょう。
・眠れない時はアロマやお香を炊いて精神を安定させましょう。
役立ちそうな情報はありましたか？
眠れない時は羊を数える前にやってみてくださいね。
5人に1人が不眠に悩んでいる！？睡眠不足が与える影響とは 
