なで肩の原因と改善法

リラクゼーションセラピスト Nakamiの健康ブログです。
今夜も役立つ健康情報をお届けします。

肩がこって毎日つらい・・・

リラクゼーションサロンを利用されるお客様で最も多いのが『肩こり』ですが、ストレッチをしてもなかなか改善されない、ほぐした後は暫くラクだけどすぐに肩がこってしまう、なんてことはありませんか？
もしかしたら

なで肩

が原因になっているかもしれません。
要は筋肉ではなく、骨格面の問題です。

なで肩になる原因はなんでしょう？
また、なで肩が原因で疲れが溜まりやすい筋肉と、なで肩さんに取り組んでほしい改善法についてまとめました。

なで肩とは？

肩甲骨が通常より下に位置し、肩のラインが下がっている状態を『なで肩』と言います。
なで肩でいることで見た目の印象だけでなく、首や肩のコリ・体のバランスの崩れ・コリからくる頭痛などの影響も与えます。

なで肩になる原因は？

なで肩になる原因は『遺伝』が考えられますが、日常生活での姿勢や動きの癖などでもなで肩になる可能性があります。

・長時間のデスクワーク
・パソコン・タブレット・スマートフォンの使用
・毎日重いリュックやバッグを持っている
・運動不足による筋力の低下

こういったことがなで肩になるだけでなく、骨格面のバランスが崩れる原因となります。

疲れがたまりやすい筋肉

なで肩が原因で肩周りの筋肉に負担がかかります。
とくに負担がかかり疲れが溜まりやすいのが以下の３つの筋肉です。

肩甲挙筋（けんこうきょきん）

肩甲挙筋は頸椎（首）から肩甲骨を繋いでくれている筋肉です。
肩甲骨を上に引き上げる動きをしますが、肩甲骨が下方しているなで肩さんの場合は肩甲挙筋が下に常に引っ張られるため強い負担がかかります。

菱形筋（りょうけいきん）

菱形筋は小菱形筋と大菱形筋の２つあり、脊柱（背骨）と肩甲骨を繋いています。
肩甲骨が下がり気味のなで肩さんの場合、菱形筋も下へ引っ張られるため、首・肩だけでなく肩甲骨周りに疲労を感じやすくなります。

僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は後頭骨（後頭隆起）から脊柱（背骨）の約半分以上にびっしり付いており、肩甲骨へと繋がる大きな筋肉です。
なで肩の場合はこの僧帽筋下部と呼ばれる下の部分がとくに硬くなり、肩甲骨の動きを制限してしまいます。
肩こりの多くの原因はこの僧帽筋と言われています。

この３つ以外にも負担がかかる筋肉はありますが、まずはこの３つの筋肉を鍛えたり、ストレッチで緩めることが大切です。

なで肩さんが取り組むべき改善法は？

なで肩が原因で肩こりや不調を感じているのであれば、改善する方法を行う必要があります。
まずはご自分でもできることを行ってみましょう。

筋力トレーニング

骨格面のバランスが崩れる原因の１つに筋力不足があります。
バランスを保つための筋肉がしっかり備わっていれば、姿勢の崩れを予防するだけでなく、自分の腕の重さによる肩の負担（肩甲骨が下がる）を軽減できます。
背中周りを中心に筋力トレーニングをするのがおすすめです。

ストレッチ

トレーニングと同じくらい重要なのがストレッチです。
ストレッチは収縮した筋肉を緩め、疲れの箇所を緩和してくれる効果が期待できます。
肩甲挙筋・菱形筋・僧帽筋の３つの筋肉を緩めるために、首・肩・背中を気持ちよく伸ばしましょう。

ストレッチの要素が多く、筋力トレーニングにもなるヨガは心身のストレス解消にもなり、運動が苦手な方にも取り組みやすいためおすすめです。

【つらい肩こりもスッキリ！】僧帽筋を緩める６つのセルフケア

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PCやスマートフォンを見る時間を減らす

仕事で長時間パソコンやスマートフォンを使う方は、帰宅後やお休みの日はできるだけパソコン・スマートフォン・タブレットから離れることを意識してみましょう。

荷物を減らす（軽くする）

毎日使っている鞄が重いと、肩に負担がかかり肩甲骨が下がります。
こういった負担が毎日続くことで、腕の重さだけでなく鞄（荷物）の重さが加わり『なで肩』になっていきます。
荷物を減らしてできるだけ軽くする、鞄は軽い素材のものを選ぶ、買い物をする時はカートを使うなど長時間重い荷物を持たないよう注意しましょう。