国が推奨する歩行1日60分以上、筋トレ週２〜３回はできるのか？

リラクゼーションセラピスト Nakamiの健康ブログです。
今夜も役立つ健康情報をお届けします。

11月27日に厚生労働省の専門家検討会が行われ、健康づくりのために推奨される身体活動・運動の目安となるガイド案がまとめられ、10年ぶりに改訂されました。
内容としては、

成人は1日60分以上の歩行
筋トレは週２〜３回

身体活動や運動量が多い人は、がん・うつ病・認知症のリスクが低く、筋トレを実施することで、死亡・心血管疾患・がん・糖尿病などのリスクが10〜17％低くなるそうです。
朝日新聞デジタル参照

運動した方が健康でいられるのはわかっていても、いつ、どのタイミングでやる？そもそも仕事で疲れて動く気力がない・・・という人はどうすればよいのでしょうか？

国が推奨する『歩行1日60分以上、筋トレ週２〜３回』は忙しい現代人でもできるのか考えてみました。

1日60分の歩行はできるのか？

成人は1日60分以上　・・・約8000歩以上
高齢者は1日40分以上・・・約6000歩以上

朝日新聞デジタルの記事によると、歩行やそれと同程度の活動とあります。
なので「ただひたすら歩く」ではなく、スポーツや家事などでも良いということです。

240kcalを消費するための活動

ちなみに60分（8000歩）歩くと消費されるカロリーは約240kcalなので、それと同じくらいの活動を1日の中で行うことを考えてみましょう。

あくまで目安ですが、これらの運動や活動は60分の歩行と同じくらいのカロリー消費量になります。

60分を朝・昼・夜の3回に分ける

60分を3回に分けると20分になるので、単純に朝・昼・夜に20分ずつ活動をしてみるのもひとつの手です。
通勤で歩く場合は、お昼休みにだけ昼食を外に食べに行く、コンビニまで歩く、食後に軽く散歩をするなど、『歩くこと』を意識してみましょう。

週２〜３回の筋トレはできるのか？

こちらも朝日新聞デジタルの記事によると、スクワットや一定の負荷がかかるトレーニングを成人・高齢者ともに週２〜３回を推奨とあります。

筋力の低下を防ぎ、高齢になっても自分の体で日常生活を送るには

筋トレは必要不可欠

ということです。
運動をしていないのに日常生活の中で疲労を感じる人は、エネルギーを貯めておくための筋肉量が少ない可能性もあります。

スマートフォンやテレビを観ながら

2021年10月、日本全国の10代～70代以上の男女を対象に行われた「スマホ」に関する一般調査では、スマホを1日に見る平均時間が3時間以上と出ており、その多くがゲーム・アプリ・動画の視聴によるものでした。

ℚ.2 スマホを1日に見る時間は平均で何時間くらいですか。

ℚ.4 スマホを何で使っている時間が多いですか。

スマホに関する一般調査から引用

つまり、この時間を削るか、ゲーム・アプリ・動画の視聴をしながら筋トレをすれば良いのです。
「忙しいからできない」という理由の中にゲーム・アプリ・動画の視聴が入っていませんか？

アプリや動画を利用する

アプリで運動量を記録したり、筋トレ動画が無料で見れる時代です。
できない（やらない）理由の中に「お金がない」という人もいますが、無料で使えるアプリやYoutubeの活用をしてみませんか？

自宅でトレーニングをしたい人には竹脇まりなさんのYoutubeチャンネルがおすすめです！

ちなみにこちらの動画、約７分です↓
1日24時間（1440分）のうちのたった7分、この動画の運動をやっても約23時間53分（1433分）残ります。

Marina Takewakiより引用

形から入る

運動はしたいけどモチベーションが上がらない・・・という人は、シューズやウェア探しをしてみませんか？
自分の気に入ったものが見つかるとモチベーションも上がってきます。
ショップへ足を運んでみたり（歩行60分以上クリア！）、時間がない場合はネットショッピングもできますよ♪↓

また、スポーツクラブの体験へ行ってみたり、手軽に通えるジムに思い切って入会するのもおすすめです。
運動をする環境づくりをしてしまえば、あとは習慣をつけるだけです。

心と体のケアを取り入れてみる

疲れ過ぎて重い腰が上がらない・・・という人は、まずはリラクゼーションや整体などで疲れを取ってみてはいかがでしょうか？
心と体がスッキリすることで前向きになれたり、体を動かすことも辛くなくなるかもしれません。

Nakamiのつぶやき

人に与えられた時間は平等に24時間です。
運動をしない先に待っている未来の自分がどうなっているか、与えられた時間をどう使うかは人それぞれです。
取り替えることができないたった一つの自分の体は、優先度も重要度も高いはずです。
だからこそ運動をすることは大切ですし、結論からすれば

やる気次第でできる

だと思いました。

ただ、お店を利用されるお客様の中には、通勤に片道2時間かかる、お子様を抱っこすることが多いといったお話も聞きます。
それって既に運動も筋トレもしている状態と変わらないですよね？

運動や筋トレはもちろん大切ですが、ストレスが多い環境、睡眠時間を削らなければならない状況、物価高騰による偏った食事になってしまう現状も国はもっと考え改善していかなければならないのでは？とも思いました。

それでは明日も健康でHappyな1日でありますように♪

2023年10月3日 【運動をしないとどうなる？】運動が必要な３つの理由

2023年9月20日 【主婦業をしながらダイエット】家事の消費カロリーはどのくらい？