前屈ができない人の原因と改善策

リラクゼーションセラピスト Nakamiの健康ブログです。
今夜も役立つ健康情報をお届けします。

・腰が痛くなりやすい
・姿勢が悪い
・座っている姿勢が多い

体の柔軟性がなくなると、あらゆる不調を感じやすくなりますが、これらが当てはまる人に共通していることが

前屈が苦手です。

立ったまま体を倒す【立位体前屈】と、座ったまま行う【長座体前屈】の２種類がありますが、やりやすい方で大丈夫です。
前屈ができるか確認をしてみて、できない・苦手という方は今日から是非改善ストレッチを取り入れてみましょう！

腰痛の原因
前屈ができない人の原因

前屈ができない人はどこが硬い？

前屈ができない人は筋肉・関節・骨・腱の硬さが原因として考えられます。
以下の部位が硬くなり、柔軟性を失うことで前屈ができなくなってしまいます。

①もも裏の筋肉

『ハムストリングス』と呼ばれるもも裏の筋肉で、主に半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋を指します。
前屈をした時にもも裏の張りを感じるようであれば、これらの部分が萎縮している可能性が高いです。

②お尻の筋肉

臀筋群と呼ばれるお尻周りの筋肉は、表面にある大きな筋肉である大臀筋、深層部にある中臀筋と小臀筋の３つに分けられます。
臀筋群が硬くなることで骨盤や股関節の動きに制限がかかるため、前屈動作がしづらくなります。

③ふくらはぎの筋肉とアキレス腱

ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋の２つに分けられますが、この２つの筋肉の柔軟性も前屈に関係してきます。
腓腹筋とヒラメ筋は下腿後方で合流してアキレス腱となりますが、このアキレス腱が硬くなっていることで前屈した時に膝裏のつっぱり感や痛みを感じることが多いです。

④腸腰筋

脊柱についている大腰筋と小腰筋、骨盤についている腸骨筋の３つに分けられる『インナーマッスル』です。
腸腰筋が硬くなることで骨盤の動きが制限され、姿勢の問題にもつながります。

⑤脊柱と背中周りの筋肉

脊柱（背骨）カーブの歪みや、椎骨と椎骨の間にある『椎間板』の圧迫によって前に倒す動作が辛くなります。
主に加齢が原因ですが、運動不足や日常生活での姿勢の癖も原因となります。
また背中周りの筋肉も前屈ができない原因につながります。

前屈ができなくなる原因

筋肉や関節・骨・腱が硬くなることが原因ですが、これらはなぜ硬くなるのでしょうか？
理由は以下の通りです。

・運動不足
・メンテナンス不足
・長時間の座り姿勢
・姿勢問題（脊柱のカーブによる負担）
・怪我
・加齢

その中でも運動不足とメンテナンス不足は自分の意思と行動で変えることができます。

①運動不足による筋肉の萎縮

運動不足によって筋肉は萎縮（減少）し、前屈ができなくなることがあります。
定期的な運動やストレッチを怠ることで筋肉が硬直し、柔軟性が低下します。
特に、ハムストリングスや腰背筋などの筋肉の萎縮が前屈の制限要因となり、身体の運動能力や姿勢に影響を及ぼすことがあります。
運動不足による筋肉の萎縮を防ぐために、適切な運動習慣が重要です。

②運動後のメンテナンス不足（筋肉や関節などの硬さ）

運動後のメンテナンス不足は前屈ができなくなる理由につながります。
運動後のストレッチやクールダウンを怠ると、筋肉や関節が硬直し、柔軟性が低下します。
特に、ハムストリングスや背中の筋肉が緊張している場合、運動後のメンテナンスが不足すると前屈が制約され、痛みや不快感が生じる可能性があります。
運動後のストレッチやメンテナンスは筋肉のリラックスと柔軟性の維持に重要です。

体が硬いとどのような影響がある？

前屈動作ができないだけでなく、体が硬いことにはさまざまな影響があります。

・腰痛
・姿勢の崩れ

・ストレス
・ぽっこりお腹
・猫背
・怪我のリスク

体が硬いと、姿勢問題、運動制限、ストレス、疼痛、怪我のリスクが増加し、日常生活に不快感をもたらす可能性があります。
そのため柔軟性を向上させるストレッチと運動が重要です。
また、定期的なメンテナンスで快適さを維持させることがとても大切です。

前屈がきでるようになるための改善ストレッチ

５つの改善ストレッチ

①もも裏のストレッチ

もも裏が硬い人はタオルを使って伸ばしていくストレッチがやりやすく、伸び感も感じやすいです。

①仰向けで寝て、足裏にタオルを引っ掛けた状態で脚を高く上げていきます。

②もも裏が気持ちよく伸びているのを感じる所で20〜30秒ほどキープしましょう。

③反対の脚も同様に行います。

②お尻のストレッチ

①四つん這いになり、膝を肩幅くらいに開きます。

②ゆっくり息を吐きながらお尻をかかとにつけるイメージで後に下げます。

③気持ちよく伸びているのを感じる所で20〜30秒ほどキープしましょう。

③ふくらはぎのストレッチ

①正座の状態から、片膝だけ立てます。

②両手で膝下を押させながら、体を斜め下に倒し体重をかけます。
この時かかとは浮かないようにしましょう。

③ふくらはぎからアキレス腱が気持ちよく伸びているのを感じる所で20〜30秒ほどキープしましょう。

④終わったら反対も同様に行いましょう。

④腸腰筋のストレッチ

①椅子の左側に座り、左脚だけ後方へやります。

②右もも上に手を当て、バランスを取りながら上体を前んスライドするイメージで動かします。
この時猫背になったり、骨盤が倒れないように意識しましょう。

③骨盤の前側や脚の付け根の辺りが気持ちよく伸びているのを感じる所で20〜30秒ほどキープしましょう。

④終わったら反対も同様に行いましょう。

⑤背骨のストレッチ

①楽な姿勢で座り、体の前で手を組みます。

②背中を丸めながら、背中周りを伸ばしていきます。
この時、組んだ手を右斜め下・左斜め下と動かすことで伸びてくる箇所が変わります。

③気持ちよく伸びているのを感じる所で20〜30秒ほどキープしましょう。

筋肉の細胞や柔軟性が変わるのに２〜３ヶ月ほどかかると言われています。
そのため『ストレッチやメンテナンスをする習慣』を持つことが必要です。

Nakamiのつぶやき

・前屈ができない原因は筋肉・関節・骨・腱の硬さが原因となる。

・体が硬いことで、姿勢問題・ストレス・痛み・怪我のリスクにつながる。

・運動不足や運動後のメンテナンス不足が原因となっているため、ストレッチやメンテナンスの習慣を持つことが大切。

体が痛い状態で働くのは嫌ですよね。
私自身もセラピストになる前はぎっくり腰の経験が２回あります。
幸い今の仕事をしながらぎっくり腰をしたことはありませんが、あの痛みと辛さを思い出すと2度とやりたくないです。
だからこそ、そうならないための『予防』はとても大切です。

毎日ストレッチをしていると自分の体と向き合うことができるため、「今日はここが硬いなぁ〜」とか、「今日は体が軽いぞ！」とか、その日のコンディションを確認することができるのでお勧めです。
自分でやればお金はかかりませんし（笑）

ストレッチの習慣がない方は、是非今日から始めてみましょう！
それでは明日も健康でHappyな1日でありますように♪