体内時計を狂わせるブルーライトの影響

リラクゼーションセラピスト Nakamiの健康ブログです。
今夜も役立つ健康情報をお届けします。

・寝る前についついスマホやパソコンを見てしまう
・夜なかなか寝付けない
・寝ても途中で目が覚めてしまう

当てはまるものはありますか？

スマートフォンが普及して、いつでもどこでも気軽にインターネットが楽しめるようになりました。
SNS・動画鑑賞・ゲームなど、電話をかけたりメールを送る以外の目的も含めスマートフォンを所持している人が多いと思います。（私もその1人です）
そんなスマートフォンですが、画面からの光（ブルーライト）によって起こる体への影響が

体内時計の乱れです。

そして、体内時計が狂うことで『睡眠障害』に発展します。

本記事ではブルーライトが与える影響、睡眠の鍵となるメラトニンのお話、睡眠障害への予防法についてまとめました。

睡眠障害｜体内時計を狂わせるブルーライトの影響

ブルーライトが与える影響とは？

・体内時計への影響

寝る前にブルーライトを浴びることで、体内時計や生体リズムに悪影響を及ぼす可能性があります。
体内時計が狂うことによって睡眠障害や体調不良につながります。

・睡眠への影響

ブルーライトにより脳内のメラトニンの分泌を抑制につながります。
メラトニンは睡眠の調整に重要な役割を果たすホルモンで、夜遅くまでデバイスのスクリーンを見ることで入眠の妨げとなり、睡眠の質が低下します。

・眼への影響

長時間にわたるデバイスの使用やスクリーン作業が原因でデジタルアイ疲労の症状を引き起こす可能性があります。
これにはドライアイ、目のかゆみ、光過敏症などが含まれます。

睡眠の鍵となるメラトニンのお話

メラトニンとは？

メラトニンは、脳の松果体（pineal gland）という小さな内分泌腺で生成されるホルモンです。
主に暗い環境や夜間に生成され、睡眠と生体リズム（体内時計）の調整に重要な役割を果たしています。

【メラトニンの役割】
・体内時計の調整
・睡眠の調整
・抗酸化作用（体内の細胞やDNAを酸化ストレスから保護）

メラトニンの分泌は、日光や明るさに対して影響を受けます。
明るい環境で過ごしたりブルーライトを浴び続けることで、脳が昼間と勘違いをしてメラトニンの分泌を抑制します。

トリプトファンはセロトニン→メラトニンに変換する！？

トリプトファンは体内でセロトニンに変換され、セロトニンはさらにメラトニンへ変換されます。
メラトニンは主に夜間に生成され、睡眠の調整に役立ちます。
したがって、トリプトファンがメラトニンへの前駆物質となるため、食事から摂取したトリプトファンは睡眠に影響を与える一因となります。

トリプトファンが多く含まれるのが

『牛乳』です。

ホットミルクは体を優しく温めてくれるだけでなく、睡眠の質の向上に役立ちます。

セロトニンについてはこちらの記事をご覧ください。
↓
【幸福度が増える】４つの幸せホルモンを増やす方法

睡眠障害への予防法

メラトニンの分泌を抑制してしまうブルーライトをできるだけ浴びないことが重要となります。

・ブルーライトフィルター付きの眼鏡やデバイスを使用する。
・スクリーンの明るさを調整し、夜間には最小限にする。
・スクリーンを見る前にメラトニンの分泌を助けるために、暗い環境で過ごす。
・スクリーンを見る前に定期的な休憩をとり、デジタルアイ疲労を軽減する。
・寝る前にスマートフォンやコンピューターを使用しないよう心がける。

夜寝る前はデジタルデバイスの使用を控え、
本を読んだりストレッチをしながら『寝る準備』をしましょう。

Nakamiのつぶやき

・夜にブルーライトの光を浴びることで体内時計が狂い、睡眠の質が低下する。
・ブルーライトの光で脳が昼間と勘違いし、メラトニンの分泌を抑制してしまう。
・夜はデジタルデバイスの使用を控え、読書やストレッチなど静かに過ごしながら『寝る準備』をする。

私もスマホ依存症なので耳が痛い・・・
でも、ぐっすり眠れた日とそうでない日は翌日の調子が違いませんか？
睡眠は体や脳の細胞を修復させるだけでなく、生きるために必要な生理的プロセスです。
「なかなか寝付けない」という方は寝る前の行動を思い出し、良い睡眠につながるよう改善していきましょう！

それでは明日も健康でHappyな1日でありますように♪