【足のむくみケア】足がむくむ原因・予防法・解消法を解説

リラクゼーションセラピスト Nakamiの健康ブログです。
今夜も役立つ健康情報をお届けします。

夕方になると足がパンパンになることはありませんか？
それはきっと

むくみ（浮腫）です。

『むくみ』は男性より足の筋肉量が少ない女性の方が起こりやすく、実際お店を利用されるお客様でも『むくみ』を悩みとしいている女性は非常に多いです。

本記事ではむくみが起こるメカニズムと原因、予防法・解消法、むくみやすい人の特徴をまとめました。

【足のむくみケア】むくみの原因・予防法・解消法を解説

むくみ（浮腫）が起こるメカニズム

体の組織や皮下組織に余分な液体が蓄積して、腫れや膨張が生じる状態を指します。
この余分な液体は通常、血液中の液体成分やリンパ液といった体液から漏れ出し、組織に滞留します。
む
特に手足や足首、脚の付け根、顔、目のまわりなどが影響を受けることがよくあります。

足が浮腫む原因

多くの場合が足の筋ポンプを動かさないことが原因です。
人の体の約60％が水分になりますが、地球上には『重力』があるため下半身に水分が溜まりやすいです。
心臓から送り出された血液は全身を巡りますが、ふくらはぎの筋肉を使わずにいると、重力の影響で血液が心臓へ戻りにくくなるため下半身にたまり『むくみ』の原因となります。

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ただし、心臓や腎臓の疾患であるケースもあるため、むくみが酷い場合は病院での受診が必要です。

むくみの予防法

塩分を控える

高塩分の食事は体内のナトリウム濃度を上昇させ、水分の滞留を促進します。
塩分の摂取を控え、バランスの取れた食事を心がけましょう。

水分摂取

十分な水分を摂ることは、体内の液体バランスを維持するために重要です。
水分不足がむくみを引き起こすことがあるため、水分摂取量を心がけましょう。

運動（ふくらはぎを動かす）

軽い運動や足首の筋肉を使う体操を行うことで、血液やリンパ液の循環を促進し、むくみのリスクを減少させる効果が期待できます。
『貧乏ゆすり』は足首やふくらはぎの運動を細かく動かすため、血液とリンパ液の流れを改善するのに役立ちます。

着圧ソックスやストッキングを使う

圧迫ストッキングを使用することで、血液循環を改善し、むくみの予防につながります。

むくみの解消法

カリウムの摂取

カリウムは体内でナトリウム（塩分）とのバランスを取り、細胞内外の水分レベルを調整します。
カリウムが不足すると、ナトリウムが体内にたまり余分な水分が組織に蓄積してむくみを引き起こす可能性が高まるため、毎日の食事に取り入れましょう。

マッサージ

むくんだ部位を優しくマッサージすることで、組織にたまった液体を分散させ循環を促してくれます。
手のひら全体で、足首から膝裏へ向かって流していきましょう。

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足を高く上げる

横になった状態で壁を使って足を高くあげたり、足元に専用枕やクッションを入れて高くすることで、足元に溜まった水分が心臓へ戻りやすくなります。

水分摂取

予防と同様で、バランスの取れた水分摂取が重要です。
お水・お白湯を飲んで、体内の水分バランスを整えましょう。

運動（ふくらはぎを動かす）

予防と同様で、軽い運動や足首の筋肉を使う体操を行うことで、血液やリンパ液の循環を促進し、むくみ解消の効果が期待できます。
『貧乏ゆすり』は足首やふくらはぎの運動を細かく動かすため、血液とリンパ液の流れを改善するのに役立ちます。

着圧ソックスやストッキングを使う

予防と同様で、圧迫ストッキングを使用することで、血液循環を改善し、むくみの解消につながります。
就寝時に使えるタイプもあります。

むくみ解消におすすめの飲み物

カリウムが含まれる野菜ジュースやフルーツジュースは100％のものがおすすめです。
カフェインは利尿作用があるためおすすめですが、飲む量・飲む時間帯に気をつけながら取り入れてください。

むくみやすい人の特徴

むくみやすい人の特徴で考えられるケースをまとめました。
当てはまる方は、生活習慣・運動習慣・食事の内容の見直しがおすすめです。

トイレの回数は１日５〜７回が正常と言われています。
むくみは腎臓から水分を十分排泄できなくなり、体内に余分な水分がたまっている状態をさすため、トイレの回数が5回より少ない場合は何らかの原因で腎臓機能が低下している可能性があります。
まずはフットケアで足裏を刺激し、間接的にアプローチをするのも有効です。

Nakamiのつぶやき

・ふくらはぎを動かしてむくみの予防と解消をしましょう。
・むくみが気になる時はバナナやトマトなどのカリウムを摂取してください。
・むくみやすい人は生活習慣・運動習慣・食事の内容の見直しが必要

そんな私も仕事が終わると足がパンパンにむくんでいることが多いです。
トマトが好きなのでよく食べますが、最近は野菜が高くなっているので、記事をまとめながら手頃に摂れるトマトジュースや豆乳で代用していこうと思いました。

むくみが気になる方は予防法・解消法を取り入れてみてくださいね。
それでは明日も健康でHappyな1日でありますように♪

• Nakamiの中身の話
• 健康

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