Nakamiの健康ブログ 
リラクゼーションセラピスト Nakamiの健康ブログです。
今夜も役立つ健康情報をお届けします。
スポーツの秋です。
なかなか疲労感が抜けない・・・という人は自宅でできる筋トレを1日5分間だけでもしてみませんか？
筋トレをすることで
・基礎代謝アップ
・疲労回復
・ストレス解消
・姿勢の改善
他にも嬉しい効果がたくさんです！
本記事では自宅でできる筋トレを５つ紹介しています。
今日から始めて、未来の自分へ自己投資していきましょう！
【週3回・1日5分】初心者でも簡単にできる筋トレメニュー5選
誰もが知っている代表的な筋トレを５つご紹介します。
全てやらなくてOK！１つのトレーニングを５分ずつやるだけでも少しずつ効果は現れます。
ローテーションでやってみましょう！
膝付き腕立て伏せ
① 四つん這いの状態になり、手を肩幅よりも少し広めにして着きましょう。
② 膝をつけた状態で、頭からお尻までがまっすぐになるようにしましょう。 （足首はクロスしましょう）
③ まっすぐな姿勢をキープしながら脇を締めて肘を曲げ、肩甲骨を軽く寄せた状態で体を床に着くギリギリまでゆっくりと下ろしましょう。
④床を押して肘を伸ばし、体を持ち上げましょう。
腹筋
①仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。
②両手を頭の後ろに置き、肘を外側に向けます。
③上半身を持ち上げ、肩甲骨をマットから数センチ上げ、腹筋を収縮させます。
プランク
①つま先と前腕を支点として、身体を水平に保ちます。
②背中をまっすぐに保ち、お腹を引き締めます。
③初めは数秒から始め、徐々にキープ時間を延ばします。
スクワット
①肩幅に立って足を広げ、両手を前に伸ばします。
②膝を曲げて、腰を下げていきます。太ももが地面と平行になるようにします。
③ゆっくりと立ち上がります。
ヒップブリッジ
①仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰幅に開きます。
②足の裏を床に付けた状態から、お尻を上げ、胸から膝まで一直線にします。
③上半身からお尻までの筋肉を鍛えます。
トレーニングのペース
筋トレは毎日やると筋肉の修復を妨げてしまうため逆効果になります。
そのため、休日を設けながら週３〜４回を目安に行うのがおすすめです。
1セット10回×3セットを目安に行い、筋力と体力が向上するにつれて、セット数や反復数を調整してトレーニングの難易度を上げていきましょう。
栄養補給
筋トレを行う際の栄養補給は非常に重要です。
適切な栄養補給によって筋肉の成長や回復をサポートし、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
・プロテイン
・サラダチキン
・茹で卵
・ギリシャヨーグルト
・ナッツ
・バナナ
トレーニングを行うための注意点
・トレーニング前にウォームアップをして筋肉温める
・無理のない適切なセット数で行う（1セット10回×3セットが目安）
・栄養と水分補給をする
・セットの間やトレーニングの間は休息を取る
・トレーニング中に痛みや不快感を感じた場合はすぐに中断する
Nakamiのつぶやき
・筋トレは基礎代謝を向上させ、ストレス解消・姿勢改善に役立つ
・1セット10回〜15回を3セット行う
・注意点を守って行う
筋トレはツライ・キツイといったイメージが強いですよね^^;
確かに運動を始めたばかりの人にとってキツいスタートになるかと思いますが、やれば必ず筋力は向上し、トレーニングで付いた筋肉は未来の自分の健康につながります。
ちなみに、なかなか習慣化できない人の特徴に効果が出るのを急ぎ過ぎるがありますが、体や体質を変えるには続けることが一番の近道です。
週3〜4回、5分だけ頑張ってみませんか？
3ヶ月後には『疲れやすい体質』がきっと変わるはずですよ。
それでは明日も健康でHappyな1日でありますように♪
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