筋肉痛のメカニズムとケア方法5選

リラクゼーションセラピストのNakamiです。
健康でいるために大切なのが、運動・食事・睡眠のバランスです。
運動をすることで

・筋力アップ
・代謝アップ
・姿勢改善
・骨や血管を丈夫にする

などなど、他にも嬉しい効果がたくさんあります！

お店を利用される方の中には「運動が苦手」「やる時間がない」・・・といった方も多くいらっしゃいますし、運動をしたり普段あまり使わない筋肉を使った時に起こる現象が『筋肉痛』です。
あの痛みや不快感・・・嫌ですね（涙）
では筋肉痛は身体の中でどのようなことが起こっているのでしょう？
また、筋肉痛になってしまった場合はどのようなケアをすれば良いのでしょう？

筋肉痛になるメカニズム

筋肉痛は、激しい運動や筋肉への負担による筋繊維の損傷によって引き起こされます。

筋肉の微細な損傷: 筋肉痛は、筋肉の微細な損傷や炎症によって引き起こされることがあります。運動や活動の強度が高く、筋肉に負荷がかかると、筋繊維が微小な損傷を受けます。
筋肉の炎症反応: 筋肉が損傷すると、炎症反応が始まります。損傷した筋繊維周辺の血管が拡張し、炎症を引き起こす物質が放出されます。この炎症反応が筋肉痛の主な原因と考えられています。
乳酸の蓄積: 運動時には、筋肉内の酸素供給が不十分になり、乳酸が蓄積します。乳酸は筋肉のpHを下げ、筋肉の痛みを引き起こすことがあります。
筋肉の緊張と痙攣: 筋肉痛の状態では、損傷した筋繊維の周りに緊張が生じることがあります。この緊張が筋肉の痛みや痙攣を引き起こすことがあります。

筋肉痛のケア方法

筋肉痛の場合、以下のケア方法を試してみることがおすすめです。ただし、重度の筋肉痛や疼痛が持続する場合は医師の診断を受けることをお勧めします。

休息と回復: 筋肉痛の時は、十分な休息と回復が重要です。過度な運動や負荷を避け、回復する十分な時間を与えましょう。
アイシング: 炎症を軽減するために、氷や冷却パックを使って筋肉を冷やすことが効果的です。冷却は、血流を抑えて炎症を緩和し、筋肉の腫れや痛みを軽減します。
適切な栄養摂取: 筋肉の修復と回復には、適切な栄養摂取が重要です。良質なタンパク質（鶏肉、魚、大豆製品など）やビタミン（ビタミンC、ビタミンEなど）を摂取することを心掛けましょう。
筋肉をほぐすマッサージ: 筋肉痛の軽減には、筋肉をほぐすマッサージが効果的です。優しくほぐしたり、フォームローラーやテニスボールを使用することで、筋肉の緊張をほぐし痛みの緩和が期待できます。
適度な伸展体操: 筋肉を伸ばすストレッチやヨガなどの運動は、筋肉の柔軟性を向上させ、筋肉痛を緩和してくれます。